Bibliothèque du traileur
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VMA, SV2, RPE, AMRAP… le jargon de l'entraînement peut décourager. Cette page rassemble tous les ter...
Tour du Lavaux — sortie longue route
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Choisir sa montre GPS : le guide
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Les bases de la nutrition d'endurance
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Charge d'entraînement : ne pas en faire trop
Le surentraînement ne prévient pas toujours. Un jour tu te sens invincible, le suivant tu ne peux pl...
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Technique de montée en trail La montée, c'est le moment où beaucoup de traileurs se grillent. Tu vo...
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Col de Jaman depuis Montreux Le col de Jaman (1512 m), c'est l'un des cols les plus accessibles dep...
Le foncier : ta base aérobie
Si je devais résumer dix ans de coaching en une phrase, ce serait : "Cours lentement pour courir vit...
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Si tu as l'impression que tes fessiers ne se réveillent jamais pendant la course, le hip thrust est ...
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Glacier 3000 — reco trail On passe un cran audessus. Le secteur Glacier 3000, entre le col du Pillo...
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L'entraînement croisé pour triathlètes
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La fente marchée est la fente qui se déplace : chaque pas est une répétition. Plus fonctionnelle que...
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Porridge du champion
Petitdéjeuner précourse optimisé, digeste, riche en glucides complexes. Moment : Préeffort (2h303h ...
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Squat avant (front squat) : le squat qui redresse
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Squatter avec la barre tendue audessus de la tête. C'est le mouvement le plus exigeant de la famille...
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Descendre en squat complet sur une seule jambe, l'autre tendue devant. Le pistol combine force unila...
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Pompe genoux : la pompe pour débuter
La pompe avec les genoux au sol. Ce n'est pas une pompe « au rabais » : c'est la façon correcte d'ap...
Pompes sur box : la pompe surélevée
La pompe avec les mains posées sur une box ou un banc. Plus le support est haut, plus l'exercice est...
Pompe diamant : les triceps en cible
La pompe avec les mains rapprochées, index et pouces formant un losange. Le rapprochement des mains ...
Pompe claquée : la pompe explosive
Une pompe où l'on pousse assez fort pour décoller les mains du sol et claquer. C'est la pliométrie d...
Pompe swissball : la pompe instable
La pompe avec les mains posées sur un swissball. L'instabilité mobilise en continu la coiffe des rot...
HRPU (hand release push-up) : la pompe standardisée
Une pompe où, en position basse, la poitrine touche le sol et les mains se décollent. Ce standard él...
Dips chaise : les triceps sans matériel
Les dips réalisés mains posées derrière soi sur une chaise ou un banc. Accessibles partout, ils cibl...
Ring dips : les dips aux anneaux
Les dips réalisés sur des anneaux libres. L'instabilité transforme un exercice de force en exercice ...
Kipping ring dips : les dips avec élan
Les dips aux anneaux avec un élan de jambes qui aide la remontée. Le kipping permet d'enchaîner beau...
Extension triceps : l'isolation du bras
Un mouvement d'isolation où seul le coude travaille : on descend une charge derrière la tête et on l...
Extension triceps à l'élastique
L'extension triceps avec un élastique fixé en hauteur ou derrière soi. La résistance progressive est...
Skull crusher haltères assis
L'extension triceps assis, haltères descendus derrière la tête. La position assise avec dossier stab...
Extension triceps overhead puis skull crusher
Un enchaînement de deux exercices de triceps : l'extension overhead (debout ou assis), puis le skull...
Wall walk : la marche au mur
Partir en position de pompe, pieds contre un mur, et « marcher » avec les mains vers le mur pour fin...
Band pull-aparts : la santé des épaules en 2 minutes
Un élastique tenu à deux mains devant soi, qu'on écarte jusqu'à la poitrine. Deux minutes par jour d...
Écarté arrière aux haltères : les deltoïdes postérieurs
Buste penché, on écarte les haltères sur les côtés. L'exercice cible les deltoïdes postérieurs et le...
Oiseau buste penché : l'arrière d'épaule
L'écarté arrière exécuté buste quasi horizontal. L'angle plus prononcé isole davantage les deltoïdes...
Y raise : les trapèzes inférieurs
Bras levés en forme de Y, à plat ventre ou buste penché. L'exercice cible les trapèzes inférieurs — ...
Tirage bûcheron : le rowing à un bras
Un genou et une main en appui sur un banc, on tire un haltère vers la hanche. Le rowing unilatéral p...
Tirage renégat : rowing et gainage
En position de planche sur les haltères, on tire alternativement chaque haltère vers la hanche. Le v...
Tirage horizontal à l'élastique
Assis au sol, élastique passé autour des pieds, on tire vers le ventre. Le rowing accessible partout...
Tirages aux anneaux : le rowing au poids du corps
Suspendu sous des anneaux, corps gainé, on se tire vers le haut. Le meilleur exercice de tirage hori...
Curl biceps à l'élastique
Le curl biceps avec un élastique sous les pieds. La résistance croissante en fin de mouvement corres...
Curl biceps : l'isolation du bras
Le mouvement d'isolation du biceps : on plie le coude contre une charge. Pour un athlète d'endurance...
Curl marteau : le brachial et l'avant-bras
Le curl exécuté paumes face à face (prise neutre). Cet angle cible le brachial antérieur et le brach...
Pull-over haltère : l'ouverture de la cage
Allongé sur un banc, un haltère descendu derrière la tête bras quasi tendus puis ramené audessus de ...
Pull-over barre au banc
Le pullover exécuté avec une barre. La prise fixe rend la trajectoire plus stable et permet de charg...
Traction supination (chin-up) : la traction accessible
La traction paumes tournées vers soi. La supination met les biceps en position de force : c'est en g...
Traction excentrique : construire sa première traction
On se place en haut de la traction (en sautant ou avec une box) et on descend le plus lentement poss...
Traction kipping : le volume en circuit
La traction avec un élan du corps (balancier hanchesépaules) qui aide la montée. Le kipping permet d...
Traction papillon (butterfly) : la traction la plus rapide
Une traction avec un mouvement circulaire continu du corps autour de la barre. C'est la technique la...
Muscle-up : passer au-dessus de la barre
Enchaîner une traction et un dip pour passer du dessous audessus de la barre (ou des anneaux). Le mu...
Dead hang : la suspension
Rester simplement suspendu à une barre. C'est l'exercice le plus simple du catalogue — et un excelle...
Toes to bar : les orteils à la barre
Suspendu à la barre, on amène les orteils au contact de celleci. Un des exercices d'abdominaux les p...
Strict toes to bar : sans élan
Les orteils à la barre sans aucun balancier. Sans élan, il ne reste que la force des abdominaux et d...
Toes to rings : les orteils aux anneaux
Le toes to bar exécuté suspendu à des anneaux. L'instabilité des anneaux supprime la possibilité de ...
Montée de corde : grimper à la corde
Grimper à une corde en utilisant une technique de blocage avec les pieds. Un exercice complet — dos,...
Montée de corde sans les jambes (legless)
Le grimper de corde sans utiliser les pieds : uniquement à la force des bras et du dos. Un des tests...
Gainage latéral : les obliques et la hanche
En appui sur un avantbras et le côté des pieds, corps aligné. Le gainage latéral renforce les obliqu...
Gainage latéral avec rotation
Le gainage latéral auquel on ajoute une rotation du buste : le bras libre passe sous le corps puis r...
Gainage latéral dynamique bras tendu
Le gainage latéral en appui sur la main (bras tendu), avec une descente et remontée du bassin. L'app...
Gainage de l'ours (bear plank) : le gainage à quatre appuis
À quatre pattes, genoux décollés de quelques centimètres seulement. Cette position, discrète en appa...
Gainage get up : de la planche haute à la planche basse
Passer de la planche sur les coudes à la planche bras tendus, puis revenir. Le mouvement met l'antir...
Planche bras tendu : le gainage en appui haut
La planche en appui sur les mains, bras tendus. Position moins intense que la planche sur coudes pou...
Planche commando : la planche qui monte et descend
Une planche où l'on alterne appui coudes et appui mains, en montant et descendant en rythme. Le tron...
Planche touchers d'épaules : l'anti-rotation pure
En planche bras tendus, on vient toucher l'épaule opposée avec une main, en alternance. Chaque décol...
Copenhagen plank (variante 1) : les adducteurs, genou fléchi
Un gainage latéral où la jambe supérieure est posée sur un banc, genou fléchi. Le Copenhagen plank e...
Copenhagen plank (variante 2) : jambe tendue
Le Copenhagen plank avec la jambe supérieure tendue, pied posé sur le banc. Le bras de levier est bi...
Copenhagen plank dynamique
Le Copenhagen plank avec des montées et descentes du bassin. Le passage en dynamique ajoute une comp...
Gainage bras sur swissball : le gainage instable
La planche avec les avantbras posés sur un swissball. L'instabilité du ballon multiplie l'activation...
Gainage pieds sur swissball
La planche avec les pieds posés sur un swissball, mains ou coudes au sol. L'instabilité par le bas a...
Gainage dos sur swissball : le pont sur ballon
Le haut du dos posé sur un swissball, bassin décollé, corps horizontal. Un gainage de la chaîne post...
Jackknife swissball : le pike sur ballon
En planche bras tendus avec les tibias sur un swissball, on ramène les genoux vers la poitrine en fa...
Ab wheel rollout : la roue abdominale
À genoux, on fait rouler une roue vers l'avant en gardant le dos plat, puis on revient. Un des exerc...
Crunch : la flexion courte du tronc
La flexion courte du buste : seules les épaules décollent du sol. Moins complet que le situp, mais i...
Crunch croisé (bicycle crunch) : les obliques
Allongé sur le dos, on amène alternativement un coude vers le genou opposé en pédalant. Un des exerc...
Crunch rameur : le V assis dynamique
Assis, en équilibre sur les fessiers, on ramène les genoux vers la poitrine puis on tend les jambes....
Sit-up : les zones de travail (heatmap)
Une lecture détaillée du situp : quels muscles travaillent, à quel moment du mouvement, et pourquoi ...
Hollow rock : le balancement en corps creux
En position de corps creux (hollow), on se balance d'avant en arrière comme une bascule. Le corps do...
Hollow body leg raise : le lever de jambes en corps creux
Un lever de jambes exécuté en maintenant la position de corps creux : les épaules restent décollées,...
Hollow body leg raise bras tendus
Le lever de jambes en corps creux avec les bras tendus derrière la tête. Le bras de levier s'allonge...
90/90 : la mobilité de hanche assise
Assis au sol, une jambe devant à 90° et l'autre sur le côté à 90°. La position 90/90 est la référenc...
CARs hanche : la rotation contrôlée de hanche
Les CARs (Controlled Articular Rotations) sont des rotations lentes et complètes d'une articulation,...
CARs hanche avec barre : le contrôle vérifié
Les CARs de hanche exécutés avec une barre à vide posée sur le dos. La barre agit comme un niveau : ...
CARs épaule debout : la rotation contrôlée d'épaule
Un grand cercle de bras, lent et contrôlé, à amplitude maximale. C'est l'entretien articulaire de l'...
CARs épaule en quadrupédie
Les CARs d'épaule réalisés à quatre pattes. Cette position verrouille le tronc : impossible de cambr...
Cat-cow : dos rond, dos creux
À quatre pattes, on alterne dos rond et dos creux. Le mouvement de mobilité vertébrale le plus simpl...
Open book : la rotation thoracique
Couché sur le côté, genoux fléchis, on ouvre le bras du dessus en tournant le buste. Un des rares ex...
Thread the needle : la rotation fermée
À quatre pattes, on passe un bras sous le corps pour poser l'épaule au sol. Le complément parfait de...
Pass-throughs : l'ouverture d'épaule
Un bâton (ou un élastique) tenu à deux mains, qu'on fait passer de l'avant vers l'arrière audessus d...
Crabe avec élastique : le moyen fessier en déplacement
Un élastique autour des cuisses ou des chevilles, on se déplace latéralement en position semifléchie...
Marche latérale avec élastique
Une marche latérale avec un élastique aux chevilles, jambes quasi tendues. Version plus « posturale ...
Pogo jump : le ressort de la cheville
De petits sauts sur place, genoux quasi verrouillés, où seule la cheville travaille. Le pogo jump dé...
Box jumps over : franchir la box
Sauter pardessus une box plutôt que dessus : on saute, on passe, on atterrit de l'autre côté. Très u...
Burpees box jump : le combo cardio
Un burpee suivi immédiatement d'un saut sur une box. L'enchaînement le plus efficace pour faire expl...
Burpees box jump over : le combo complet
Un burpee suivi d'un franchissement complet de la box. La version la plus exigeante de la famille : ...
Down & up : le burpee sans saut
Se mettre au sol et se relever, sans le saut final du burpee. Moins d'impact, moins de coût nerveux ...
Course navette : les changements de direction
Des allersretours entre deux repères, avec un demitour à chaque extrémité. Ce n'est pas de la course...
Rameur (ergomètre) : le cardio complet
L'ergomètre d'aviron. Un des rares appareils qui sollicite jambes, tronc et bras dans un même geste,...
SkiErg : le ski de fond en salle
L'ergomètre qui reproduit la poussée en double bâton du ski de fond. Un cardio à dominante haut du c...
EchoBike : le vélo à air
Un vélo à résistance à air avec des poignées mobiles : plus tu pédales fort, plus ça résiste. L'appa...
Sled push : la poussée de traîneau
Pousser un traîneau chargé sur une distance donnée. Force, cardio et pas d'impact excentrique : c'es...
Sled push bras tendus
La poussée de traîneau avec les bras tendus sur les montants hauts. La position plus redressée solli...
Sled pull : la traction de traîneau
Tirer un traîneau chargé, corde en main, en reculant ou en marchant. La sollicitation est l'inverse ...
Sled pull jambes seules
La traction de traîneau où les bras servent uniquement d'attache : le déplacement se fait entièremen...
Seated sled pull : la traction assise
Assis au sol, on tire le traîneau vers soi à la corde, main sur main. Le dos et le grip travaillent ...
Arm sled pull : la traction de traîneau aux bras
Debout, pieds fixes, on ramène le traîneau à soi uniquement en tirant la corde main sur main. Un tra...
Squeeze adducteurs genoux fléchis : l'isométrie de départ
Allongé sur le dos, genoux fléchis, on serre un ballon ou un coussin entre les genoux et on tient. C...
Squeeze adducteurs jambes tendues : le long adducteur
Le squeeze isométrique jambes tendues, ballon entre les chevilles ou les genoux. Hanche en extension...
Adduction de hanche allongé sur le côté : la jambe du dessous
Allongé sur le côté, on lève la jambe du dessous, jambe du dessus croisée devant. Un mouvement simpl...
Adduction debout à l'élastique : les adducteurs en position de course
Debout, élastique fixé bas sur le côté et passé à la cheville, on ramène la jambe vers et devant l'a...
Fente latérale glissée : l'excentrique des adducteurs
Un pied reste ancré, l'autre glisse sur le côté sur un slider (ou une serviette sur parquet) puis re...
Cossack squat : force et amplitude de l'aine
Pieds très écartés, on descend profondément sur une jambe pendant que l'autre reste tendue, pointe v...
Skater hops : les bonds latéraux du coureur
Des bonds d'une jambe sur l'autre, sur le côté, comme un patineur de vitesse. C'est la pliométrie du...
Rock back adducteurs : la mobilité de l'aine en quadrupédie
À quatre pattes, une jambe tendue sur le côté, on bascule le bassin vers l'arrière puis on revient. ...
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