À quatre pattes, une jambe tendue sur le côté, on bascule le bassin vers l'arrière puis on revient. Une mobilité active et douce des adducteurs, parfaite en échauffement : l'amplitude se règle d'elle-même au seuil de tension.
Muscles ciblés
- Adducteurs de la jambe tendue — étirement dynamique
- Mobilité de hanche en flexion
Exécution pas à pas
- Départ : à quatre pattes, mains sous les épaules, un genou sous la hanche.
- Jambe tendue : l'autre jambe tendue sur le côté, pied à plat, pointe vers l'avant.
- Bascule : recule les fesses vers le talon d'appui en gardant le dos plat, jusqu'à sentir la tension dans l'aine.
- Retour : reviens à la position de départ, sans forcer en fin d'amplitude.
Points clés
- Dos plat tout le long — le mouvement vient des hanches
- Tension, jamais douleur : on cherche une amplitude confortable
- Rythme lent, 2 secondes en arrière, 2 secondes en avant
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos en reculant
- Forcer en fin d'amplitude
- Laisser le pied de la jambe tendue tourner vers le haut
Variantes
- Pause de 3 secondes en fin de bascule
- 90/90 — autre mobilité de hanche, assis