Le step-up, c'est l'exercice le plus fonctionnel pour le trail. Tu montes sur une marche. Point. Ça reproduit exactement ce que tu fais 10 000 fois dans une montée de trail : poser le pied en hauteur et pousser pour monter. Si tu as accès à un banc, une marche, un muret — tu as tout ce qu'il te faut.
Muscles ciblés
- Quadriceps — poussée principale
- Fessiers — extension de hanche
- Mollets — stabilisation finale en haut
- Core — équilibre et gainage
Exécution pas à pas
- Place-toi face à un banc ou une marche (hauteur genou environ, 40-50 cm)
- Pose le pied droit entièrement sur la marche
- Pousse avec la jambe droite pour monter. La jambe gauche suit sans pousser — c'est la jambe haute qui fait tout le boulot
- Pose le pied gauche sur la marche, puis redescends en contrôlant avec la jambe droite
- Fais toutes les reps d'un côté, puis change
Points clés
- Pas de triche avec la jambe du bas — c'est la jambe haute qui pousse
- Pied entier sur la marche (pas juste la pointe)
- Buste droit — ne te penche pas en avant pour compenser
- Contrôle la descente — c'est là que le travail excentrique se fait
Erreurs fréquentes
- Poussée avec la jambe du bas : le truc le plus courant. Résiste à la tentation de t'aider. Monte lentement pour vérifier
- Marche trop basse : en dessous de 30 cm, c'est trop facile et peu spécifique. Vise la hauteur du genou
- Genou qui rentre en poussant : même correction que le squat, pousse le genou vers l'extérieur
Variantes
- Step-up avec haltères : charge dans chaque main pour augmenter la difficulté
- Step-up latéral : monte sur la marche par le côté. Travaille les abducteurs et la stabilité latérale
- Step-up avec genou haut : en haut de la marche, monte le genou opposé vers la poitrine. Mimique la foulée de montée
Pour le trail
C'est l'exercice numéro 1 pour les D+. Si tu prépares une course avec beaucoup de montée (genre Sierre-Zinal ou UTMB), intègre le step-up lourd dans ton renfo. C'est la reproduction exacte du geste technique.
Programme suggéré : 3 séries de 10-12 reps par jambe. Ajoute du poids quand ça devient facile.