Le squat, c'est la base de tout. Si tu ne devais faire qu'un seul exercice de renfo pour le trail, ce serait celui-là. Il travaille les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, le core — bref, tout ce qui te fait avancer en montée et te stabilise en descente.
Muscles ciblés
- Quadriceps — les moteurs principaux de la montée
- Fessiers (grand et moyen) — puissance et stabilité du bassin
- Ischio-jambiers — co-contraction pour stabiliser le genou
- Core (abdominaux, lombaires) — gainage du tronc sous charge
- Adducteurs — stabilisation latérale
Exécution pas à pas
- Position de départ : pieds écartés largeur d'épaules, pointes de pieds légèrement ouvertes (15-30°). Poids du corps réparti sur tout le pied.
- Descente : pousse les fesses vers l'arrière comme si tu allais t'asseoir. Les genoux avancent dans l'axe des orteils. Le buste reste droit, le regard devant.
- Profondeur : descends au minimum cuisses parallèles au sol (90°). Si ta mobilité le permet, descends plus bas — le squat profond est excellent pour les chevilles et les hanches.
- Remontée : pousse le sol avec les talons, contracte les fessiers en haut. Expire en montant.
Points clés
- Genoux alignés avec les orteils — jamais vers l'intérieur
- Talons au sol — si tes talons décollent, travaille ta mobilité de cheville
- Dos droit — pas d'arrondi lombaire, surtout en bas du mouvement
- Regard devant — pas au plafond, pas au sol
- Respiration : inspire en descendant, expire en montant
Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent (valgus) : renforce les abducteurs, pense à "écarter le sol" avec tes pieds
- Talon qui décolle : manque de mobilité de cheville. Mets une petite cale sous les talons en attendant de gagner en souplesse
- Buste qui tombe en avant : manque de mobilité de hanche ou de force dans le haut du dos. Travaille le goblet squat pour corriger
- Descente partielle : si tu ne descends qu'à 45°, tu perds la moitié du bénéfice. Descends plus bas avec moins de charge plutôt que de tricher sur l'amplitude
Variantes
- Goblet squat : avec un kettlebell ou un haltère tenu contre la poitrine. Excellent pour apprendre le mouvement et corriger le buste qui tombe en avant
- Squat bulgare (split squat surélevé) : un pied sur un banc derrière toi. Travail unilatéral intense — très spécifique trail
- Squat sauté : ajoute un saut en haut du mouvement. Développe la puissance explosive pour les relances en course
- Pistol squat : squat sur une jambe. Le graal de la force unilatérale. Demande force ET équilibre
- Squat sumo : pieds très écartés, pointes de pieds à 45°. Plus d'accent sur les adducteurs et les fessiers
Pour le trail
Le squat te prépare aux montées longues et aux descentes techniques. En montée, ce sont tes quadriceps et fessiers qui poussent. En descente, ce sont les mêmes muscles qui freinent (contraction excentrique). Un trailer qui squatte régulièrement encaisse mieux les D+ et souffre moins des D-.
Programme suggéré : 3 séries de 12-15 reps, 2-3 fois par semaine en période de renfo. Ajoute du poids progressivement (goblet squat puis barre).