Muscles ciblés
- Principaux : deltoïdes postérieurs, rhomboïdes, trapèzes moyens
- Secondaires : rotateurs externes, biceps
Description
Le face pull est l'un des meilleurs exercices pour la santé des épaules et la posture. Pour les coureurs, il compense les heures passées en flexion (position de course, bureau) en renforçant toute la chaîne postérieure des épaules.
Exécution
- Face à une poulie haute, saisissez la corde à deux mains, paumes vers le bas.
- Reculez d'un pas pour créer de la tension.
- Tirez la corde vers le visage en ouvrant les coudes vers l'extérieur.
- En fin de mouvement, effectuez une rotation externe des mains (pouces vers l'arrière).
- Revenez lentement à la position de départ.
Points-clés
- Les coudes restent au-dessus des mains
- La rotation externe est la partie la plus importante
- Serrez les omoplates en fin de mouvement
- Poids léger, répétitions élevées (15-20)
Erreurs fréquentes
- Tirer trop bas (vers la poitrine au lieu du visage)
- Utiliser trop de poids et compenser avec le corps
- Oublier la rotation externe
- Pencher le buste en arrière
Alternative sans poulie
- Face pull avec bande élastique : accrocher à hauteur de tête
- Reverse fly : avec haltères légers, penché en avant
- YTW : au sol ou sur banc incliné