Muscles ciblés
- Principaux : abdominaux (partie basse), fléchisseurs de hanche
- Secondaires : obliques
Description
Le relevé de jambes est un exercice puissant pour les abdominaux inférieurs. Pour les coureurs d'endurance, il renforce la chaîne antérieure et améliore la stabilité du bassin en course.
Exécution
- Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, paumes vers le sol.
- Jambes tendues, soulevez-les lentement jusqu'à la verticale (90°).
- Redescendez lentement en contrôlant, sans toucher le sol.
- Gardez le bas du dos plaqué au sol tout au long du mouvement.
Points-clés
- La descente est la phase la plus importante — lente et contrôlée
- Bas du dos TOUJOURS collé au sol
- Respirez : expirez en montant, inspirez en descendant
- Commencez par des séries courtes (8-10) avec une forme parfaite
Erreurs fréquentes
- Le bas du dos se décolle du sol (exercice trop avancé, pliez les genoux)
- Balancer les jambes au lieu de contrôler
- Utiliser l'élan plutôt que les abdos
- Bloquer la respiration
Variantes
- Genoux pliés : plus facile, idéal pour débuter
- Suspendu : à la barre de traction (avancé)
- Ciseaux : jambes alternées
- Relevé de jambes latéral : travail des obliques