Passer de la planche sur les coudes à la planche bras tendus, puis revenir. Le mouvement met l'anti-rotation à l'épreuve : le bassin doit rester rigoureusement immobile pendant que les appuis changent.
Muscles ciblés
- Obliques — anti-rotation, à chaque changement d'appui
- Triceps et épaules — la montée et la descente
- Transverse — le gainage de fond
Exécution pas à pas
- Départ : planche sur les coudes, corps aligné, pieds écartés largeur épaules.
- Montée : pose une main au sol, puis l'autre, pour arriver en planche bras tendus.
- Descente : repose un coude, puis l'autre, pour revenir en planche basse.
- Alterne le bras qui initie à chaque répétition.
Points clés
- Le bassin ne bascule pas — c'est tout l'enjeu
- Écarte les pieds : plus la base est large, plus la stabilisation est possible
- Alterne le côté qui initie, sinon un côté travaille deux fois plus
Erreurs fréquentes
- Rouler des hanches à chaque changement d'appui
- Pieds serrés
- Aller vite au détriment de la stabilité
Variantes
- Genoux au sol — pour débuter
- Planche touchers d'épaules — autre travail anti-rotation