La planche en appui sur les mains, bras tendus. Position moins intense que la planche sur coudes pour les abdominaux, mais plus exigeante pour les épaules et les poignets — et point de départ de nombreux mouvements.
Muscles ciblés
- Transverse et grand droit — le gainage
- Épaules et serratus antérieur — l'appui actif
- Fessiers et quadriceps — le maintien de l'alignement
Exécution pas à pas
- Départ : mains sous les épaules, bras tendus, jambes tendues en arrière, pieds largeur hanches.
- Alignement : chevilles-hanches-épaules en ligne droite.
- Activation : « pousse le sol » avec les mains (le haut du dos s'arrondit légèrement), fessiers serrés, bassin en rétroversion.
- Maintien : respiration ample.
Points clés
- Pousse activement dans le sol — une planche passive n'entraîne rien
- Bassin en rétroversion légère : rentre le pubis vers le nombril
- Regard vers le sol légèrement en avant des mains, nuque neutre
Erreurs fréquentes
- Bassin qui s'affaisse (cambrure)
- Bassin trop haut
- Épaules devant ou derrière les mains
Variantes
- Planche sur les coudes — plus dur pour les abdominaux
- Planche touchers d'épaules — anti-rotation