La pompe avec les mains rapprochées, index et pouces formant un losange. Le rapprochement des mains transfère l'essentiel du travail sur les triceps.
Muscles ciblés
- Triceps — la cible principale
- Pectoraux (faisceau interne)
- Tronc — gainage complet
Exécution pas à pas
- Départ : position de pompe, mains jointes sous la poitrine, pouces et index formant un losange.
- Descente : coudes qui restent près du corps, poitrine vers les mains.
- Bas : poitrine au contact des mains.
- Poussée : extension complète des bras.
Points clés
- Coudes près du corps — s'ils s'écartent, on perd tout l'intérêt
- Poignets sensibles ? Fais-la sur les poings ou sur des poignées
- Corps gainé, pas de bassin qui tombe
Erreurs fréquentes
- Coudes qui partent sur les côtés
- Amplitude raccourcie
Variantes
- Pompe classique — moins de triceps, plus de pectoraux
- Dips chaise — autre exercice triceps sans matériel