Une pompe où l'on pousse assez fort pour décoller les mains du sol et claquer. C'est la pliométrie du haut du corps : puissance, vitesse de contraction et capacité d'amorti.
Muscles ciblés
- Pectoraux et triceps — en régime explosif
- Épaules — l'amorti à la réception
- Tronc — il doit rester rigide pendant le vol
Exécution pas à pas
- Départ : position de pompe classique, corps gainé.
- Descente : contrôlée, poitrine près du sol.
- Explosion : pousse au maximum pour décoller les mains.
- Claquement : tape des mains en l'air.
- Réception : repose les mains et amortis en pliant les coudes.
Points clés
- Amortis la réception — mains qui touchent, coudes qui plient immédiatement
- Corps rigide : c'est un bloc qui décolle, pas seulement les épaules
- Séries courtes (3-6 répétitions) : c'est de la puissance, pas du cardio
Erreurs fréquentes
- Réception bras tendus (les poignets et coudes encaissent tout)
- Casser au niveau du bassin
- Faire de longues séries fatiguées
Variantes
- Pompe explosive sans claquement — l'étape intermédiaire
- Pompes sur box en explosif — moins de charge à l'atterrissage