La pompe avec les mains posées sur un swissball. L'instabilité mobilise en continu la coiffe des rotateurs et le tronc : moins de charge, beaucoup plus de stabilisation.
Muscles ciblés
- Pectoraux et triceps — le mouvement lui-même
- Coiffe des rotateurs — la stabilisation de l'épaule sur surface mobile
- Tronc — il travaille beaucoup plus que sur une pompe classique
Exécution pas à pas
- Départ : mains posées de part et d'autre du swissball, corps en ligne droite.
- Stabilisation : trouve l'équilibre avant de descendre.
- Descente : lente, poitrine vers le ballon, coudes à 45°.
- Poussée : remonte en contrôle, sans laisser le ballon rouler.
Points clés
- Lenteur obligatoire — cette variante ne se fait pas en vitesse
- Ballon bien gonflé et calé contre un mur au début
- Corps gainé : le bassin ne bouge pas
Erreurs fréquentes
- Aller trop vite et perdre le ballon
- Écarter les mains pour gagner en stabilité (on perd l'intérêt)
Variantes
- Gainage bras sur swissball — la version isométrique
- Pompes sur box — pour travailler la force plutôt que la stabilité