Le superman, c'est l'exercice de base pour le bas du dos. Allongé face au sol, tu décolles les bras et les jambes simultanément — comme si tu volais. Ça renforce les érecteurs du rachis, les fessiers et la chaîne postérieure dans une position d'extension. Simple, efficace, zéro matériel.
Muscles ciblés
- Érecteurs du rachis — extension du dos
- Fessiers — extension de hanche
- Deltoïdes postérieurs — maintien des bras levés
- Rhomboïdes — rétraction des omoplates
Exécution
- Allongé face au sol, bras tendus devant toi (comme Superman en vol)
- Décolle simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol
- Tiens 2-3 secondes en haut
- Redescends lentement
Points clés
- Mouvement contrôlé — pas de balancement. Monte lentement, tiens, redescends
- Regarde le sol — ne lève pas la tête en arrière
- Contracte les fessiers en haut pour maximiser l'activation
- Respire : expire en montant
Erreurs fréquentes
- Tête en hyper-extension : tu lèves le menton pour regarder devant. Garde le cou neutre, regard vers le sol
- Mouvements saccadés : le superman se fait lentement et avec contrôle
- Ne décoller que le buste sans les jambes : les deux doivent monter ensemble
Variantes
- Superman alterné : bras droit + jambe gauche, puis inverse. Comme un bird dog mais face au sol
- Superman avec pause : tiens 5-10 secondes en haut de chaque rep
- Back extension sur banc (ou Swiss ball) : même mouvement mais sur un support, avec plus d'amplitude
- Reverse hyper : jambes pendantes au bout d'un banc, tu lèves les jambes. Excellent pour le bas du dos et les fessiers
Pour le trail
Un bas du dos solide encaisse les heures de course avec un sac. Le superman est l'exercice parfait pour prévenir les lombalgies qui touchent beaucoup de trailers sur les ultras.
Programme suggéré : 3 séries de 12-15 reps avec 2 sec de pause en haut. Parfait en fin de routine de gainage.