Squatter avec la barre tendue au-dessus de la tête. C'est le mouvement le plus exigeant de la famille : il ne pardonne aucun défaut de mobilité d'épaule, de hanche ou de cheville. Autant test que exercice.
Muscles ciblés
- Tout le tronc — le gainage travaille dans toutes les directions à la fois
- Épaules (deltoïdes, coiffe) — en position haute et fermée
- Quadriceps, fessiers, dorsaux
Exécution pas à pas
- Prise : large (snatch grip), barre verrouillée au-dessus de la tête, légèrement en arrière de l'oreille.
- Activation : épaules « poussées » vers le plafond, omoplates stables, coudes verrouillés.
- Descente : lente, buste aussi vertical que possible, barre toujours au-dessus du milieu du pied.
- Remontée : pousse dans le sol sans laisser la barre partir devant.
Points clés
- Commence au bâton PVC — vraiment. Personne ne rate cet exercice par manque de force
- La barre doit rester à la verticale du milieu du pied : c'est le seul repère qui compte
- Coudes verrouillés en permanence
Erreurs fréquentes
- Barre qui dérive vers l'avant (mobilité d'épaule insuffisante)
- Talons qui décollent (mobilité de cheville)
- Charger trop tôt
Variantes
- Overhead squat au bâton / à vide — le format d'échauffement et d'apprentissage
- Pass-throughs en amont pour ouvrir les épaules