Des allers-retours entre deux repères, avec un demi-tour à chaque extrémité. Ce n'est pas de la course d'endurance : ce sont les accélérations et les freinages répétés qui font le travail.
Muscles ciblés
- Quadriceps — en excentrique, sur les freinages
- Fessiers et mollets — les relances
- Cardio et filière lactique — selon les distances
Exécution pas à pas
- Départ : à l'arrêt derrière un repère.
- Accélération : sprint jusqu'au repère opposé.
- Freinage et demi-tour : décélère sur les derniers mètres, pose un pied au-delà de la ligne, pivote.
- Relance : repars immédiatement dans l'autre sens.
Points clés
- Baisse le centre de gravité avant le demi-tour : c'est ce qui permet de freiner efficacement
- Le freinage coûte plus cher que l'accélération — c'est là que se fait le travail excentrique
- Touche vraiment la ligne : les demi-tours anticipés faussent tout
Erreurs fréquentes
- Freiner trop tard, en verrouillant les genoux
- Faire des demi-tours arrondis
- Négliger l'échauffement (les changements de direction à froid sont une source classique de lésions)
Variantes
- Distances variables (10 m, 20 m, 40 m) — plus la navette est courte, plus les demi-tours dominent
- Avec charge — pour l'Hyrox