L'ergomètre d'aviron. Un des rares appareils qui sollicite jambes, tronc et bras dans un même geste, sans impact — précieux en reprise après blessure ou en complément de la course.
Muscles ciblés
- Jambes (quadriceps, fessiers) — environ 60 % de la puissance
- Tronc — 20 %, la bascule du buste
- Dos et bras — 20 %, le tirage final
- Cardio — le rameur est un des tests VO2max les plus exigeants
Exécution pas à pas
- Attaque : tibias verticaux, buste incliné vers l'avant, bras tendus, épaules devant les hanches.
- Poussée jambes : pousse dans les talons, bras encore tendus et buste immobile.
- Bascule du buste : quand les jambes sont presque tendues, ouvre le buste vers l'arrière.
- Tirage bras : termine en tirant la poignée vers le bas des côtes.
- Retour : dans l'ordre inverse — bras, buste, puis jambes.
Points clés
- Ordre strict : jambes → buste → bras à la poussée, et l'inverse au retour. C'est LE point technique
- Le retour est deux fois plus lent que la poussée
- Regarde le « split » (temps au 500 m), pas les calories : c'est l'indicateur de performance
Erreurs fréquentes
- Tirer avec les bras avant d'avoir poussé avec les jambes (la faute n° 1)
- Arrondir le dos à l'attaque
- Cadence trop élevée avec une poussée molle : mieux vaut 22-26 coups/min puissants
Variantes
- SkiErg — même famille, sollicitation haut du corps dominante
- EchoBike — cardio complet sans technique