Couché sur le côté, genoux fléchis, on ouvre le bras du dessus en tournant le buste. Un des rares exercices qui mobilise vraiment la colonne thoracique — la zone qui se raidit le plus vite chez les cyclistes et les nageurs.
Muscles ciblés
- Colonne thoracique — la rotation
- Pectoraux et deltoïdes antérieurs — en étirement
- Obliques — en travail actif
Exécution pas à pas
- Départ : couché sur le côté, hanches et genoux fléchis à 90°, bras tendus devant, paumes jointes.
- Ouverture : ouvre le bras du dessus en un grand arc de cercle, jusqu'à poser (ou tenter de poser) l'omoplate au sol.
- Maintien : 2-3 secondes en respirant, la rotation s'approfondit à l'expiration.
- Retour : referme lentement.
Points clés
- Les genoux restent collés au sol — c'est ce qui bloque le bassin et force la rotation dans le thorax
- Le regard suit la main : la tête tourne avec le buste
- Expire dans l'ouverture : chaque souffle gagne de l'amplitude
Erreurs fréquentes
- Laisser le genou du dessus se décoller (le bassin tourne, le thorax ne travaille plus)
- Forcer sur l'épaule au lieu de tourner le buste
Variantes
- Thread the needle — la rotation dans l'autre sens
- Cat-cow — mobilité en flexion/extension