À quatre pattes, on alterne dos rond et dos creux. Le mouvement de mobilité vertébrale le plus simple et le plus universel : il réveille toute la colonne, segment par segment.
Muscles ciblés
- Érecteurs du rachis — en contraction et en étirement alternés
- Abdominaux — sur la phase dos rond
- Colonne vertébrale — mobilisation de la cervicale au sacrum
Exécution pas à pas
- Départ : à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches, dos neutre.
- Dos creux (cow) : inspire, bascule le bassin en avant, laisse le ventre descendre, ouvre la poitrine, regard légèrement haut.
- Dos rond (cat) : expire, rentre le bassin, pousse le sol pour arrondir le haut du dos, menton vers la poitrine.
- Rythme : lent, une respiration complète par cycle.
Points clés
- Cale le mouvement sur la respiration — inspire en dos creux, expire en dos rond
- Le mouvement part du bassin et se propage vers la tête
- Cherche la mobilité du haut du dos : c'est la zone la plus raide chez les coureurs et cyclistes
Erreurs fréquentes
- Bouger seulement le bas du dos
- Aller vite
- Bloquer la respiration
Variantes
- Thread the needle — pour ajouter de la rotation
- Open book — mobilité thoracique sur le côté