Les CARs d'épaule réalisés à quatre pattes. Cette position verrouille le tronc : impossible de cambrer pour gagner de l'amplitude, on ne travaille que l'épaule.
Muscles ciblés
- Coiffe des rotateurs — isolée, sans compensation
- Muscles scapulaires
- Tronc — en gainage pendant tout l'exercice
Exécution pas à pas
- Départ : à quatre pattes, dos plat, un bras en appui, l'autre libre.
- Cercle : réalise le cercle complet du bras libre — vers l'avant, sur le côté, vers l'arrière — le plus lentement possible.
- Contrôle : le dos reste parfaitement plat, le bassin ne tourne pas.
- Sens inverse, puis change de bras.
Points clés
- Le dos plat est le juge — s'il bouge, réduis l'amplitude
- Bras d'appui solide : pousse le sol
- Amplitude réelle, pas ambitieuse
Erreurs fréquentes
- Rotation du bassin
- Aller vite
Variantes
- CARs épaule debout — plus pratique au quotidien