L'arraché avec un seul haltère, du sol jusqu'au-dessus de la tête. Toute la puissance de l'arraché, sans la technicité de la barre : c'est le mouvement explosif le plus rentable pour un athlète d'endurance.
Muscles ciblés
- Fessiers et ischio-jambiers — l'extension explosive
- Épaule et trapèze du côté travaillé
- Tronc — anti-rotation, la charge est asymétrique
Exécution pas à pas
- Départ : haltère au sol entre les pieds, hanches en arrière, dos plat, une main sur l'haltère.
- Tirage : extension explosive des hanches, l'haltère monte le long du corps, coude haut.
- Retournement : passe la main sous l'haltère, verrouille le bras au-dessus de la tête.
- Descente : ramène l'haltère au sol en contrôle, ou en le laissant redescendre le long du corps.
Points clés
- L'haltère reste proche du corps — le trajet est vertical, pas en arc de cercle
- La puissance vient des hanches, pas de l'épaule
- Verrouille le bras et stabilise avant de redescendre
Erreurs fréquentes
- Tirer avec le bras
- Se cambrer à la réception
- Cogner l'avant-bras au retournement (passe la main plus tôt)
Variantes
- Arraché alterné à l'haltère — on change de main à chaque répétition
- Arraché au kettlebell — trajectoire un peu différente, même intention