L'arraché du sol avec une réception jambes quasi tendues, sans descendre en squat complet. Moins exigeant en mobilité que l'arraché complet, c'est la version que la plupart des athlètes d'endurance devraient privilégier.
Muscles ciblés
- Chaîne postérieure — le tirage
- Trapèzes et deltoïdes — la fin du tirage et la réception
- Tronc — stabilisation sous la barre
Exécution pas à pas
- Départ : prise large, barre au-dessus du milieu du pied, dos plat.
- Premier tirage : jusqu'aux genoux, contrôlé.
- Second tirage : extension explosive à mi-cuisse.
- Réception : bras verrouillés au-dessus de la tête, quart de squat maximum.
Points clés
- Barre proche du corps
- Réception active : « pousse » la barre vers le plafond dès qu'elle est verrouillée
- Repose la barre en contrôle ou lâche-la si les plateaux le permettent
Erreurs fréquentes
- Barre qui part devant
- Coudes qui plient à la réception
Variantes
- Arraché complet — réception en squat, charges supérieures