L'arraché à l'haltère en changeant de main à chaque répétition. Le passage de main ajoute une contrainte de coordination et rend l'exercice redoutable en format chronométré.
Muscles ciblés
- Hanches — le moteur
- Épaules — alternativement sollicitées
- Tronc — le changement de côté à chaque répétition impose une stabilisation constante
Exécution pas à pas
- Répétition 1 : arraché main droite, puis redescends l'haltère au sol entre les pieds.
- Changement : lâche et reprends de la main gauche au sol (ou en vol, en version avancée).
- Répétition 2 : arraché main gauche.
- Enchaîne en alternant.
Points clés
- Repose l'haltère à l'aplomb, pas devant : sinon le dos travaille en flexion
- Change de main au sol tant que le geste n'est pas automatique
- Rythme régulier plutôt que des à-coups
Erreurs fréquentes
- Se pencher pour attraper l'haltère mal placé
- Perdre le gainage au changement de main
Variantes
- Arraché à l'haltère classique, sans alternance