Des fentes en avançant, sac de sable sur les épaules. C'est un des exercices les plus durs — et les plus transférables — du renforcement pour le trail et l'Hyrox.
Muscles ciblés
- Quadriceps et fessiers — en endurance de force
- Tronc — il tient la charge instable sur la durée
- Mollets et pieds — l'équilibre à chaque pas
Exécution pas à pas
- Départ : sac sur les épaules, debout.
- Pas : un grand pas en avant, descends jusqu'à effleurer le sol du genou arrière.
- Avance : remonte en ramenant directement le pied arrière devant pour le pas suivant.
- Rythme : régulier, sans pause debout entre les pas.
Points clés
- Le genou arrière touche (ou frôle) le sol à chaque pas — c'est le standard
- Buste droit : quand il se penche, la série est finie
- Regard loin devant pour tenir l'équilibre
Erreurs fréquentes
- Raccourcir les pas au fil de la série
- Se relever complètement entre chaque pas pour souffler (change l'exercice)
Variantes
- Fentes marchées overhead — charge au-dessus de la tête, gainage maximal
- Fentes marchées Zercher — charge devant