Sac de sable porté au creux des coudes (position Zercher), en fentes marchées. La charge devant force un buste droit et transforme le gainage antérieur en travail principal.
Muscles ciblés
- Tronc antérieur — il empêche le buste de basculer
- Quadriceps et fessiers — sous charge
- Biceps et haut du dos — en isométrie pour tenir le sac
Exécution pas à pas
- Prise : sac calé dans le pli des coudes, serré contre le buste.
- Pas : grand pas en avant, genou arrière vers le sol.
- Avance : ramène directement le pied arrière pour enchaîner.
Points clés
- Serre le sac contre toi — dès qu'il s'éloigne, le dos encaisse
- Buste vertical malgré la charge qui tire vers l'avant
- Séries courtes : la prise lâche souvent avant les jambes
Erreurs fréquentes
- Arrondir le haut du dos
- Laisser le sac descendre vers le ventre
Variantes
- Fentes Zercher au sac de sable (statiques) — même position, sans déplacement