La fente avant avec le sac de sable porté au creux des coudes. Version statique des fentes marchées Zercher : on reste sur place, on peut donc charger plus lourd et se concentrer sur la poussée.
Muscles ciblés
- Quadriceps et fessiers de la jambe avant
- Tronc antérieur — la charge devant tire en permanence
- Bras et haut du dos — maintien du sac
Exécution pas à pas
- Prise : sac dans le pli des coudes, plaqué contre le buste.
- Descente : pas en avant, genou arrière proche du sol, buste droit.
- Remontée : pousse dans le talon avant pour revenir debout.
Points clés
- Coudes hauts, sac haut : plus il descend, plus le dos travaille en flexion
- Buste vertical
- Respiration bloquée sur la remontée
Erreurs fréquentes
- Laisser glisser le sac
- Un pas trop court
Variantes
- Fentes Zercher inversées — pas en arrière, plus douce pour les genoux