Le gainage latéral en appui sur la main (bras tendu), avec une descente et remontée du bassin. L'appui haut ajoute une exigence de stabilité d'épaule et de poignet.
Muscles ciblés
- Obliques — en contraction dynamique
- Moyen fessier
- Épaule et poignet d'appui — la position bras tendu est plus contraignante
Exécution pas à pas
- Départ : gainage latéral bras tendu, main sous l'épaule, corps aligné.
- Descente : laisse le bassin descendre vers le sol, sans le poser.
- Remontée : remonte le bassin au-delà de l'alignement, en contractant les obliques.
- Rythme : contrôlé, 2 secondes par phase.
Points clés
- Main exactement sous l'épaule — décalée, le poignet souffre
- Le bassin ne touche pas le sol en bas
- Hanches empilées : pas de rotation vers l'avant
Erreurs fréquentes
- Rotation du buste
- Poser le bassin entre les répétitions
Variantes
- Sur coude — moins de contrainte au poignet