Le gainage latéral auquel on ajoute une rotation du buste : le bras libre passe sous le corps puis remonte. On combine anti-inclinaison latérale et mobilité thoracique.
Muscles ciblés
- Obliques — en contraction dynamique
- Moyen fessier — il maintient le bassin pendant la rotation
- Colonne thoracique — en mobilisation
Exécution pas à pas
- Départ : position de gainage latéral, bassin haut, bras libre tendu vers le plafond.
- Rotation : passe le bras libre sous le buste, en tournant le haut du corps.
- Retour : remonte le bras vers le plafond en ouvrant la poitrine.
- Rythme : lent et contrôlé.
Points clés
- Le bassin ne bouge pas pendant la rotation — c'est le haut du corps qui tourne
- Amplitude complète : le bras passe vraiment loin sous le corps, puis pointe vraiment vers le plafond
- Regard qui suit la main
Erreurs fréquentes
- Laisser le bassin descendre à chaque rotation
- Tourner tout le corps au lieu du seul buste
Variantes
- Gainage latéral statique — la base
- Open book — travail de rotation thoracique au sol