En appui sur un avant-bras et le côté des pieds, corps aligné. Le gainage latéral renforce les obliques et le moyen fessier — les muscles qui empêchent le bassin de s'affaisser à chaque foulée.
Muscles ciblés
- Obliques et carré des lombes — anti-inclinaison latérale
- Moyen fessier de la jambe basse — souvent le premier à lâcher
- Épaule d'appui — en stabilisation
Exécution pas à pas
- Départ : couché sur le côté, coude sous l'épaule, avant-bras perpendiculaire au corps, jambes tendues et superposées.
- Montée : décolle le bassin jusqu'à aligner chevilles-hanches-épaules.
- Maintien : bassin haut, corps en ligne droite vue de face et de profil.
- Descente : contrôlée.
Points clés
- Le bassin ne descend pas — dès qu'il tombe, le chrono s'arrête
- Épaule au-dessus du coude, pas en avant ni en arrière
- Ne bascule pas vers l'avant : les hanches restent empilées
Erreurs fréquentes
- Bassin qui s'affaisse progressivement
- Rotation du buste vers le sol
- Retenir sa respiration
Variantes
- Genoux au sol — pour débuter
- Avec rotation ou dynamique — les progressions
- Copenhagen plank — la version qui cible les adducteurs