La pompe en appui tendu renversé (handstand pushup) est la poussée verticale la plus exigeante au poids du corps. Version accessible et sécurisée : pieds au mur. À réserver aux athlètes qui maîtrisent déjà pompes et gainage solide.
Muscles ciblés
- Deltoïdes — les moteurs principaux, tout le poids du corps dessus
- Triceps — le verrouillage
- Trapèzes — la stabilité de la ceinture scapulaire
- Gainage complet — tenir l'alignement tête-bassin-pieds à l'envers
Exécution pas à pas
- Installation : monte en appui renversé face ou dos au mur (les pieds s'appuient sur le mur), mains largeur épaules, à 15-20 cm du mur.
- Descente : plie les coudes en contrôle jusqu'à ce que la tête frôle le sol (pose un tapis plié comme repère).
- Poussée : repousse jusqu'à l'extension complète des bras.
Points clés
- Doigts écartés, mains actives — c'est ton seul contact avec le sol
- Coudes à ~45° du buste, jamais évasés à 90°
- Regard entre les mains, nuque neutre
- Descends TOUJOURS en contrôle — sortir du mouvement en roulade d'épaule ou en reposant les pieds doit être un réflexe appris avant
Erreurs fréquentes
- Tenter le mouvement sans maîtriser 15 pompes strictes et 60 s de tenue en ATR au mur
- Amplitude fantôme (5 cm de flexion) — mieux vaut une progression honnête
- Cambrure banane — serre fessiers et abdos
Progression recommandée
- Pompes pike au sol (bassin haut) → 2. Pompes pike pieds surélevés sur box → 3. Tenue ATR au mur 60 s → 4. Pompes ATR partielles puis complètes