Le standup est simple à décrire — allongé au sol, lève-toi, rallonge-toi — et redoutable à répéter. C'est un mouvement « du monde réel » qui mélange coordination, force des jambes et cardio, très utilisé dans les circuits.
Muscles ciblés
- Quadriceps et fessiers — se relever, encore et encore
- Gainage — la transition sol-debout
- Cardio — l'ensemble du corps se déplace verticalement à chaque rép
Exécution pas à pas
- Départ : allongé sur le dos, bras et jambes libres.
- Relevé : roule sur le côté ou assieds-toi, ramène un pied sous toi et lève-toi jusqu'à l'extension complète (hanches et genoux tendus, position debout).
- Retour : redescends par où tu veux (assis, puis allongé) en contrôle.
- Alterne le côté du relevé à chaque répétition.
Points clés
- Extension complète en haut — debout, c'est vraiment debout
- Trouve TA technique de relevé la plus économique et garde-la
- Contrôle à la descente — se laisser tomber coûte cher au dos sur 30 répétitions
Erreurs fréquentes
- Relevés toujours du même côté (déséquilibres)
- Demi-extensions en fin de série
- Précipitation qui finit en genou cogné au sol
Variantes
- Avec charge (sandbag serré contre la poitrine) — version force
- Get-up turc — le cousin technique avec charge au-dessus de la tête (voir sa fiche)