La fente marchée est la fente qui se déplace : chaque pas est une répétition. Plus fonctionnelle que la fente statique, elle reproduit le geste de la course et de la montée — c'est l'exercice de jambes le plus « transférable » pour un coureur.
Muscles ciblés
- Quadriceps — la jambe avant encaisse et pousse
- Fessiers — l'extension de hanche qui fait avancer
- Ischio-jambiers — la stabilisation
- Équilibre — chaque pas est un déséquilibre rattrapé
Exécution pas à pas
- Départ : debout, pieds largeur hanches, mains libres ou sur les hanches.
- Pas : avance un grand pas, descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol. Le genou avant reste au-dessus du pied.
- Poussée : pousse sur la jambe avant pour te relever ET avancer — le pied arrière rejoint puis dépasse en pas suivant.
- Enchaîne en marchant, sans pause entre les pas.
Points clés
- Buste vertical — pas de penché avant qui décharge les jambes
- Genou arrière FRÔLE le sol — c'est le standard d'amplitude
- Pas assez long pour que le tibia avant reste vertical
Erreurs fréquentes
- Petits pas rapides qui transforment l'exercice en marche accroupie
- Genou avant qui plonge vers l'intérieur
- Regarder ses pieds (le regard tire la posture vers l'avant)
Variantes
- Sandbag/haltères — version lestée type Hyrox
- Fente marchée arrière — moins de stress sur le genou avant