Le pont fessier avec les pieds posés sur une box. La hauteur augmente l'amplitude de hanche et déplace l'accent vers les ischio-jambiers.
Muscles ciblés
- Ischio-jambiers — allongés par la position des pieds
- Grand fessier
- Tronc
Exécution pas à pas
- Départ : allongé sur le dos, talons posés sur une box (hauteur 30-40 cm), genoux fléchis à ~90°.
- Montée : pousse dans les talons, décolle le bassin jusqu'à l'alignement.
- Haut : serre les fessiers.
- Descente : contrôlée, sans poser complètement.
Points clés
- Le bassin monte par la poussée des talons, pas par une cambrure
- Box stable — vérifie avant de charger
- Crampes ischio : réduis la hauteur si elles arrivent
Erreurs fréquentes
- Glisser les pieds sur la box
- Cambrer en haut
Variantes
- Unilatéral — une jambe sur la box, l'autre en l'air