Technique de montée en trail

La montée, c'est le moment où beaucoup de traileurs se grillent. Tu vois la pente, l'ego prend le dessus, tu attaques trop fort, et 200 mètres de dénivelé plus haut, tu es en PLS au bord du sentier. Pourtant, les bons grimpeurs ne sont pas forcément les plus forts — ce sont ceux qui gèrent le mieux leur effort.

Courir ou marcher : le seuil de décision

La question revient tout le temps : à partir de quand je marche ? La réponse courte : quand marcher vite devient aussi rapide (ou presque) que courir, pour une dépense énergétique moindre.

En pratique, le seuil se situe autour de 15-20% de pente pour la majorité des coureurs. Au-delà, la marche active avec technique est presque toujours plus efficace que la course. Les élites continuent à courir plus longtemps, mais même eux marchent au-delà de 25-30%.

Indicateurs pour passer en marche :

• Ta fréquence cardiaque explose au-dessus de ta zone cible (zone 3-4 selon l'objectif)
• Tu avances à peine plus vite en courant qu'en marchant
• Tes quadriceps brûlent de manière disproportionnée

Ne vis pas la marche comme un échec. Les meilleurs ultra-traileurs du monde marchent en montée. C'est une stratégie, pas une faiblesse.

La marche active : une technique à part entière

Marcher en montée, ça ne veut pas dire flâner. La marche active est un geste technique :

Mains sur les cuisses

Place tes mains juste au-dessus des genoux et pousse sur tes cuisses à chaque pas. Ça soulage les quadriceps de 15-20% et te donne un appui supplémentaire. Tes bras deviennent des pistons qui assistent tes jambes. C'est le geste signature du traileur en montée.

Petits pas, cadence régulière

Raccourcis ta foulée. Énormément. Pense à monter un escalier raide — tu ne fais pas des enjambées géantes, tu poses un pied devant l'autre avec régularité. L'objectif : maintenir une cadence de 50-60 pas/minute de façon constante.

Pied à plat

Pose le pied le plus à plat possible pour engager le maximum de surface musculaire. Évite de monter sur la pointe des pieds, ce qui sur-sollicite les mollets et les tendons d'Achille.

Les bâtons : quand et comment

Les bâtons de trail sont un vrai avantage en montée — à condition de savoir les utiliser.

Quand les sortir

• Montées longues (> 500m D+) à pente modérée à forte
• Terrain stable (sentier, piste) plutôt que chaos rocheux
• Courses longues où tu veux préserver tes jambes

Technique de poussée

• Plante le bâton à côté du pied opposé (bâton droit = pied gauche, et inversement)
• Pousse vers l'arrière, pas vers le bas
• Dragonne bien ajustée : la poussée passe par la dragonne, pas par la poignée
• En pente raide, les deux bâtons ensemble devant toi, double poussée simultanée

Erreur classique

Beaucoup de coureurs plantent les bâtons trop loin devant, ce qui les freine au lieu de les propulser. Le bâton doit atterrir au niveau de ton pied ou légèrement en arrière, jamais devant ton corps.

Gestion de l'effort : le cardio comme boussole

La règle d'or en montée : régularité de l'effort, pas de la vitesse. Si tu maintiens la même fréquence cardiaque, ta vitesse va naturellement baisser dans les sections plus raides. Et c'est normal.

Concrètement :

• En course longue / ultra : reste en zone 2-3 (tu peux parler en phrases courtes)
• En course courte / compétitive : zone 3-4 max, tu vas dans le rouge de toute façon, mais pas trop tôt
• Ne regarde pas ta vitesse en montée, regarde ta FC et ton ressenti

La respiration

En pente raide, adopte un rythme respiratoire volontaire : inspire sur 2 pas, expire sur 2 pas (ou 3-3 si la pente est modérée). L'expiration active — en soufflant franchement — est plus importante que l'inspiration. Vide bien tes poumons, l'air frais entrera tout seul.

S'entraîner à monter : exemples locaux

Tu es dans la région de Lausanne, tu as des terrains d'entraînement parfaits :

• Montée de Sauvabelin : depuis le centre-ville, 150m D+ en sous-bois. Parfait pour des répétitions de montée (3-5x avec descente en trottinant).
• Rampes du Lavaux : les chemins entre les vignes offrent des pentes régulières de 15-25%. Idéal pour travailler la marche active avec bâtons.
• Signal de Bougy : depuis Aubonne ou Allaman, 300m D+ sur sentiers variés. Bon terrain pour les sorties longues avec montée soutenue.
• Jorat : les collines au nord de Lausanne offrent des montées courtes mais répétées, parfait pour le travail en intervalles montée/descente.

En résumé

En montée, la technique prime sur la force. Marche activement au-delà de 15-20% de pente, mains sur les cuisses, petits pas réguliers. Utilise les bâtons correctement (poussée en arrière, pas devant). Gère ton effort par la fréquence cardiaque, pas par la vitesse. Et surtout : entraîne-toi spécifiquement en montée, c'est une compétence à part entière qui se développe avec la répétition.