Prendre un disque au sol et l'amener au-dessus de la tête, en un ou deux temps. Un mouvement simple, sans technique particulière, qui monte le cardio très vite et travaille toute la chaîne d'extension.
Muscles ciblés
- Chaîne postérieure — le tirage initial
- Épaules — la finition
- Tronc — la charge passe devant le corps
Exécution pas à pas
- Départ : disque posé au sol devant toi, saisi à deux mains sur les bords (à 3 h et 9 h).
- Tirage : charnière de hanche, dos plat, extension explosive des hanches.
- Montée : le disque monte devant le corps, aidé par l'élan.
- Finition : bras tendus au-dessus de la tête, corps complètement étendu.
- Descente : ramène le disque au sol en contrôlant, en repassant par une charnière de hanche.
Points clés
- Dos plat au ramassage — c'est le seul vrai risque du mouvement
- Le disque reste proche du corps à la montée
- Verrouille les bras en haut, corps aligné
Erreurs fréquentes
- Ramasser le disque dos rond en fin de série
- Se cambrer en position haute
Variantes
- En deux temps (jusqu'à la poitrine, puis au-dessus) — plus facile à charger lourd