Un squat complet suivi d'un lancer de médecine-ball sur une cible en hauteur. Simple en apparence, dévastateur en série : le wall ball est l'exercice signature des circuits et de l'Hyrox.
Muscles ciblés
- Quadriceps et fessiers — le squat, répété des dizaines de fois
- Épaules — le lancer
- Tronc — la liaison
- Cardio — c'est le principal effet à haut volume
Exécution pas à pas
- Départ : ballon tenu contre la poitrine, coudes sous le ballon, pieds largeur d'épaules, face au mur.
- Descente : squat complet, hanche sous le genou, ballon toujours contre la poitrine.
- Remontée explosive : pousse dans le sol et lance le ballon vers la cible en prolongeant le mouvement.
- Réception : rattrape le ballon et enchaîne directement le squat suivant.
Points clés
- Le ballon est lancé par les jambes, pas par les bras : si tes épaules brûlent avant tes cuisses, tu ne descends pas assez
- Enchaîne la réception et la descente — laisse le ballon t'accompagner vers le bas
- Vise le centre de la cible, sinon tu cours après le ballon
Erreurs fréquentes
- Squat trop haut (le défaut n° 1 en fin de série)
- Lancer trop fort et devoir se déplacer pour rattraper
- Retenir sa respiration : cale-la sur le rythme
Variantes
- Ballon plus léger — pour tenir les grosses séries proprement
- Thruster — même schéma, avec une charge à verrouiller