Le goblet squat, c'est le squat parfait pour les débutants ET un exercice avancé quand tu montes la charge. Tu tiens un kettlebell contre la poitrine et tu squattes. Le poids devant toi force ton buste à rester droit — impossible de tomber en avant. C'est le meilleur outil d'apprentissage du squat, et un excellent exercice de renfo à part entière.
Muscles ciblés
- Quadriceps — force de poussée
- Fessiers — extension de hanche
- Core — anti-flexion (le KB devant tire en avant, le core résiste)
- Biceps / avant-bras — maintien du KB
- Haut du dos — maintien de la posture droite
Exécution
- Tiens un KB par les "cornes" (les côtés de la poignée) contre ta poitrine, coudes serrés
- Pieds écartés largeur épaules ou un peu plus, orteils légèrement ouverts
- Descends en squat profond — les coudes passent entre les genoux
- En bas, utilise tes coudes pour écarter les genoux (mobilisation active)
- Pousse le sol avec les talons pour remonter
Points clés
- KB collé contre la poitrine — coudes serrés, avant-bras verticaux
- Buste DROIT — c'est l'avantage n°1 du goblet squat : le poids devant empêche le buste de tomber
- Coudes entre les genoux en bas : ouvre les hanches
- Profondeur maximale : le goblet squat est fait pour le squat profond
Erreurs fréquentes
- KB qui s'éloigne de la poitrine : les bras fatiguent. Garde les coudes serrés et le KB collé
- Genoux qui rentrent : même correction que le squat classique
- Talons qui décollent : manque de mobilité de cheville. Mets une petite cale
Variantes
- Goblet squat avec pause : tiens 3-5 secondes en bas de chaque rep. Mobilité + force dans la position basse
- Goblet squat + press : en bas du squat, pousse le KB au-dessus de la tête. Full body
- Goblet squat pulsé : en bas, remonte de 10 cm et redescends 3 fois avant de remonter complètement. Brûlure garantie
Pour le trail
Le goblet squat corrige ta mécanique de squat, renforce les quadriceps et les fessiers, et améliore la mobilité de hanche et de cheville. C'est le premier exercice à maîtriser avant de passer au squat avec barre.
Programme suggéré : 3 séries de 12-15 reps avec un KB de 12-24 kg selon ton niveau. Parfait en début de séance comme échauffement activateur.