Descendre en squat complet sur une seule jambe, l'autre tendue devant. Le pistol combine force unilatérale, mobilité de cheville et équilibre — trois qualités qui font la différence en descente de trail.
Muscles ciblés
- Quadriceps de la jambe d'appui, sur toute l'amplitude
- Fessiers et moyen fessier — ils empêchent le bassin de basculer
- Chevilles et pied — l'équilibre se joue là
Exécution pas à pas
- Départ : debout sur une jambe, l'autre tendue devant, bras en avant pour l'équilibre.
- Descente : lentement, hanches en arrière, jambe libre qui reste tendue et ne touche pas le sol.
- Bas : fesse proche du talon, buste penché vers l'avant (c'est normal).
- Remontée : pousse dans le talon, sans s'aider d'un rebond.
Points clés
- Le talon d'appui reste au sol — s'il décolle, ta cheville manque de mobilité
- Genou dans l'axe : le moyen fessier doit tenir, sinon le genou plonge vers l'intérieur
- Contrôle la descente : c'est là que se construit le mouvement
Erreurs fréquentes
- Se laisser tomber en bas et rebondir
- Poser le pied libre pour tricher
Variantes
- Box pistol squat — s'asseoir sur une box : la progression indispensable
- Pistol assisté (sangle, poteau) — permet de travailler l'amplitude complète tout de suite