Un élastique autour des cuisses ou des chevilles, on se déplace latéralement en position semi-fléchie. L'activation du moyen fessier la plus efficace — à faire avant chaque sortie pour un coureur sujet aux douleurs de genou.
Muscles ciblés
- Moyen fessier — la cible, en contraction continue
- Petit fessier et tenseur du fascia lata
- Quadriceps — le maintien de la position semi-fléchie
Exécution pas à pas
- Départ : élastique autour des cuisses (au-dessus des genoux) ou des chevilles, pieds largeur hanches, demi-squat.
- Pas latéral : fais un grand pas sur le côté avec le pied de tête.
- Rapprochement : ramène l'autre pied, sans jamais laisser les pieds se toucher — la tension de l'élastique ne se relâche jamais.
- Déplacement : 10-15 pas dans un sens, puis autant dans l'autre.
Points clés
- La tension ne se relâche jamais — c'est ce qui fait travailler le fessier en continu
- Reste en demi-squat : si tu te redresses, l'exercice ne sert plus à rien
- Genoux dans l'axe : ne les laisse pas rentrer
Erreurs fréquentes
- Se redresser au fil des pas
- Rapprocher complètement les pieds
- Pencher le buste sur le côté
Variantes
- Élastique aux chevilles — plus dur
- Marche latérale avec élastique — variante debout, jambes plus tendues