Allongé sur le côté, on lève la jambe du dessous, jambe du dessus croisée devant. Un mouvement simple et isolé, idéal pour remettre de l'amplitude contrôlée dans les adducteurs avant de les charger.
Muscles ciblés
- Adducteurs de la jambe du dessous — en concentrique et excentrique
- Obliques — pour garder le bassin stable
Exécution pas à pas
- Départ : allongé sur le côté, tête sur le bras, jambe du dessus fléchie et pied posé devant le genou du dessous.
- Alignement : jambe du dessous tendue dans le prolongement du corps, pointe de pied vers l'avant.
- Montée : lève la jambe du dessous de 15 à 25 cm, sans rouler le bassin.
- Descente : redescends en 2 secondes, effleure le sol et repars.
Points clés
- Amplitude courte et contrôlée — c'est l'adducteur qui lève, pas l'élan
- Bassin perpendiculaire au sol tout le long
- Lest de cheville seulement quand 3 × 12 passent sans douleur
Erreurs fréquentes
- Rouler le bassin vers l'arrière
- Tourner le pied vers le plafond (c'est alors le psoas qui travaille)
- Laisser retomber la jambe
Variantes
- Avec lest de cheville — progression de charge
- Copenhagen plank — la version en charge du même muscle