Le squeeze isométrique jambes tendues, ballon entre les chevilles ou les genoux. Hanche en extension, le long adducteur — le plus souvent en cause dans les douleurs pubiennes du coureur — est mis en tension sur une plus grande longueur.
Muscles ciblés
- Long adducteur — sollicité en position allongée, proche de sa longueur de travail en course
- Gracile et grand adducteur
- Transverse — stabilisation du bassin
Exécution pas à pas
- Départ : allongé sur le dos, jambes tendues, ballon entre les genoux (ou entre les chevilles pour plus de levier).
- Gainage : bas du dos au contact du sol, nombril légèrement rentré.
- Serrage : monte progressivement au pourcentage visé en 2 secondes.
- Maintien : tiens la durée prescrite, respiration libre, puis relâche lentement.
Points clés
- Ne passe ici qu'après des squeezes genoux fléchis sans douleur à 70 %
- Ballon aux genoux d'abord, aux chevilles ensuite : le levier plus long augmente la charge
- Douleur tolérée : 3/10 maximum
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos pendant le serrage
- Plier les genoux pour « tricher »
- Monter à 100 % avant d'avoir validé les paliers intermédiaires
Variantes
- Genoux fléchis — la version de départ, moins exigeante
- Copenhagen plank — l'étape suivante, en charge sur le côté