Allongé sur le dos, genoux fléchis, on serre un ballon ou un coussin entre les genoux et on tient. C'est le point de départ de toute reprise après une douleur pubienne : les adducteurs travaillent sans mouvement, donc sans cisaillement au pubis, et l'intensité se règle au pourcentage d'effort.
Muscles ciblés
- Adducteurs (long, court et grand adducteur, gracile) — en isométrie
- Transverse et plancher pelvien — qui verrouillent le bassin pendant le serrage
Exécution pas à pas
- Départ : allongé sur le dos, genoux fléchis à ~60°, pieds à plat largeur de hanches, ballon (ou coussin plié) entre les genoux.
- Gainage : rentre légèrement le nombril, bas du dos posé au sol.
- Serrage : serre progressivement le ballon jusqu'au pourcentage visé (50 %, 70 %…), en 2 secondes.
- Maintien : tiens la durée prescrite en respirant normalement, puis relâche en 2 secondes.
Points clés
- L'intensité se dose en % d'effort maximal, pas « à fond » : c'est elle qui progresse de séance en séance
- Respire pendant tout le maintien — l'apnée fait monter la pression sur le pubis
- Douleur tolérée : 3/10 maximum ; au-delà, baisse le pourcentage
Erreurs fréquentes
- Serrer d'un coup au lieu de monter progressivement
- Décoller le bas du dos ou les fesses du sol
- Bloquer la respiration
Variantes
- Jambes tendues — sollicite davantage le long adducteur, étape suivante
- Pont fessier avec squeeze — ajoute les fessiers et la mise en charge du bassin