La traction paumes tournées vers soi. La supination met les biceps en position de force : c'est en général la première traction que l'on réussit.
Muscles ciblés
- Grand dorsal — le moteur
- Biceps — beaucoup plus impliqués qu'en prise pronation
- Tronc — il empêche le balancement
Exécution pas à pas
- Départ : suspendu à la barre, prise supination (paumes vers soi), largeur épaules, bras tendus.
- Engagement : abaisse les épaules (les omoplates descendent) avant de plier les bras.
- Tirage : monte jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, coudes qui descendent le long du corps.
- Descente : contrôlée jusqu'à l'extension complète.
Points clés
- Abaisse les épaules d'abord — c'est ce qui protège l'épaule et engage le dos
- Extension complète en bas à chaque répétition
- Pas de balancement : le corps reste gainé
Erreurs fréquentes
- Ne pas redescendre bras tendus
- Se donner de l'élan avec les jambes
- Hausser les épaules en position basse
Variantes
- Traction pronation (stricte) — plus de dorsal, moins de biceps
- Traction excentrique — la progression pour ceux qui n'en font pas encore