Buste penché, on écarte les haltères sur les côtés. L'exercice cible les deltoïdes postérieurs et les rétracteurs d'omoplate — les muscles qui tiennent les épaules en arrière et compensent la posture de bureau.
Muscles ciblés
- Deltoïdes postérieurs — la cible
- Rhomboïdes et trapèzes moyens
- Érecteurs — en isométrie pour tenir le buste penché
Exécution pas à pas
- Départ : debout, buste penché à ~45° (dos plat), haltères sous la poitrine, bras légèrement fléchis.
- Écarté : ouvre les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules.
- Fin : marque 1 seconde en serrant les omoplates.
- Retour : contrôlé.
Points clés
- Charge légère — les deltoïdes postérieurs sont petits, du lourd fait basculer sur les trapèzes
- Coudes légèrement fléchis et fixes
- Pas d'élan du buste : il ne bouge pas
Erreurs fréquentes
- Se redresser à chaque répétition pour aider
- Monter les haltères plus haut que les épaules
Variantes
- Oiseau buste penché — même mouvement, autre appellation
- Y raise — angle différent, trapèzes inférieurs