La chaise contre le mur. Simple, brutal, efficace. Aucun matériel, aucune technique complexe — juste toi, un mur, et ta capacité à encaisser la brûlure. C'est l'exercice d'endurance musculaire par excellence pour les quadriceps.
Muscles ciblés
- Quadriceps — contraction isométrique prolongée
- Fessiers — stabilisation
- Mollets — maintien de la position
Exécution
- Dos plaqué contre un mur, pieds écartés largeur épaules, à environ 50-60 cm du mur
- Glisse le dos le long du mur jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol (90°)
- Les tibias sont verticaux, les genoux au-dessus des chevilles
- Bras le long du corps ou croisés sur la poitrine (PAS sur les cuisses — c'est tricher)
- Tiens la position aussi longtemps que possible
Points clés
- Cuisses parallèles — pas au-dessus, sinon c'est trop facile
- Dos collé au mur — pas de cambrure
- Respire — la tentation est de bloquer la respiration. Respire normalement
Erreurs fréquentes
- Position trop haute : les cuisses doivent être à 90°. En dessous, tu triches
- Mains sur les cuisses : ça aide beaucoup — enlève les mains
- Pieds trop proches du mur : tes genoux dépassent les orteils
Variantes
- Wall sit avec charge : tiens un haltère ou un kettlebell contre la poitrine
- Wall sit unilatéral : une jambe tendue devant toi, l'autre supporte tout le poids. Monstrueux
- Wall sit avec mollets : en position de chaise, monte sur la pointe des pieds. Double travail
Pour le trail
L'endurance musculaire des quadriceps, c'est ce qui fait la différence dans les longues descentes. Quand tes cuisses commencent à brûler au km 40 d'un ultra, c'est la résistance isométrique qui te sauve. La chaise entraîne exactement cette capacité.
Programme suggéré : 3 séries de 45-90 secondes. Quand tu tiens 90 sec facilement, passe en unilatéral ou ajoute de la charge.