Le squat bulgare, c'est la fente version hardcore. Un pied sur un banc derrière toi, tu descends et tu remontes sur une seule jambe. C'est le mouvement unilatéral le plus efficace pour les coureurs — il corrige les déséquilibres gauche/droite, renforce les stabilisateurs du genou, et reproduit la mécanique de la course mieux qu'aucun autre exercice.
Muscles ciblés
- Quadriceps (jambe avant) — force concentrique et excentrique
- Fessiers — activation forte grâce à la position en fente profonde
- Adducteurs — stabilisation médiale du genou
- Core — anti-rotation et anti-flexion latérale
Exécution pas à pas
- Place-toi dos à un banc ou une chaise (hauteur 30-50 cm)
- Pose le dessus du pied arrière sur le banc (lacets vers le bas)
- Le pied avant est suffisamment loin du banc pour que le genou ne dépasse pas les orteils en bas
- Descends en pliant le genou avant à 90°. Le genou arrière descend vers le sol
- Pousse avec le talon avant pour remonter
Points clés
- Le pied avant fait tout le travail — la jambe arrière est juste un support d'équilibre
- Genou avant stable — aligné avec le 2ème orteil
- Buste légèrement incliné en avant (15-20°) active davantage les fessiers
- Contrôle la descente — tempo 3 secondes en descendant
Erreurs fréquentes
- Pied avant trop proche du banc : le genou dépasse trop les orteils. Recule le pied
- Pied arrière trop tendu : ça tire dans le psoas. Pose juste le dessus du pied, relâché
- Manque d'équilibre : tiens-toi à un support le temps de maîtriser le mouvement
Variantes
- Avec haltères : un dans chaque main pour ajouter de la charge
- Avec kettlebell en goblet : un KB tenu contre la poitrine
- Déficit : pied avant sur une petite surélévation (5-10 cm) pour augmenter l'amplitude
- Tempo : 4 secondes de descente, 1 seconde de pause en bas, 2 secondes de remontée
Pour le trail
Le squat bulgare est le meilleur exercice de prévention du syndrome de l'essuie-glace (IT band) et des douleurs de genou en descente. Il force chaque jambe à travailler indépendamment — impossible de tricher en compensant avec le côté fort.
Programme suggéré : 3 séries de 8-12 reps par jambe. Commence au poids du corps, ajoute des haltères progressivement.