Les mollets, personne n'y pense en renfo. Et pourtant, c'est le muscle qui absorbe 6 à 8 fois ton poids de corps à chaque foulée. En descente technique, c'est lui qui contrôle la cheville et empêche l'entorse. Un trailer avec des mollets faibles, c'est une blessure qui attend de se produire.
Muscles ciblés
- Gastrocnémien (jumeaux) — le gros muscle du mollet, travaillé genou tendu
- Soléaire — muscle profond, travaillé genou fléchi. Crucial pour l'endurance du mollet
- Tendon d'Achille — renforcé par la mise en tension progressive
Exécution : montée de mollets debout
- Debout sur une marche, talons dans le vide
- Monte sur la pointe des pieds en contractant les mollets
- Tiens 1-2 secondes en haut
- Descends LENTEMENT sous la marche (les talons passent sous le niveau de la marche = étirement sous charge)
- La descente doit durer 3-4 secondes minimum
Exécution : montée de mollets assis
- Assis sur un banc, pieds à plat, un poids sur les genoux
- Monte sur la pointe des pieds
- Redescends lentement
La version assise cible le soléaire (genou fléchi). La version debout cible le gastrocnémien (genou tendu). Fais les deux.
Points clés
- Amplitude complète : monte haut, descends bas. Le raccourci d'amplitude est l'erreur numéro 1
- Tempo lent en excentrique : descends en 3-4 secondes. C'est là que le renforcement du tendon d'Achille se fait
- Pieds droits : ni en canard, ni en pigeon. Orteils vers l'avant
Erreurs fréquentes
- Amplitude partielle : tu montes à peine et tu ne descends pas sous la marche. Zéro bénéfice
- Trop rapide : le mollet est un muscle d'endurance, il a besoin de temps sous tension
- Oublier le soléaire : si tu ne fais que debout, tu rates 50% du travail
Variantes
- Unilatéral : sur une jambe, l'autre en l'air. Double la difficulté
- Excentrique pur : monte sur les deux pieds, descends sur un seul. Le protocole de référence pour la tendinopathie d'Achille (protocole Alfredson)
- Avec charge : haltère dans une main, l'autre main tient un support pour l'équilibre
Pour le trail
En descente, chaque impact charge le tendon d'Achille et le mollet en excentrique. Des mollets solides = moins de tendinites, moins d'entorses, meilleure stabilité de cheville sur terrain instable.
Programme suggéré : 3 séries de 15-20 reps (debout) + 3 séries de 15-20 reps (assis). 2-3 fois par semaine. Tempo 2 sec montée, 4 sec descente.