Le RDL — Romanian Deadlift — c'est l'exercice qui travaille toute la face arrière de ton corps : ischio-jambiers, fessiers, lombaires. En course, cette chaîne postérieure est responsable de la propulsion et de la décélération. Un coureur qui ne travaille que les quadriceps (squat, fentes) sans RDL, c'est un déséquilibre qui finit en blessure.
Muscles ciblés
- Ischio-jambiers — étirement sous charge, cible n°1
- Fessiers — extension de hanche
- Érecteurs du rachis (bas du dos) — maintien du dos droit sous charge
- Trapèzes / dorsaux — stabilisation de la charge
Exécution pas à pas
- Debout, pieds largeur hanches, un haltère ou un kettlebell dans chaque main (ou une barre)
- Genoux très légèrement fléchis (pas verrouillés, pas pliés)
- Pousse les fesses vers l'arrière en gardant le dos DROIT. La charge descend le long des cuisses
- Descends jusqu'à sentir un étirement prononcé dans les ischio-jambiers (en général mi-tibia)
- Remonte en contractant les fessiers et en poussant les hanches vers l'avant
Points clés
- Dos DROIT du début à la fin — c'est la règle numéro un. Si le dos arrondit, c'est trop lourd ou tu descends trop bas
- La charge reste proche du corps — les bras pendent, la barre/les haltères glissent le long des cuisses
- Les genoux ne bougent pas — l'angle des genoux est fixe. Tout le mouvement vient de la hanche
- Étirement des ischios : tu dois le sentir derrière les cuisses. Si tu ne le sens pas, tu plies trop les genoux
Erreurs fréquentes
- Dos qui arrondit : baisse la charge, concentre-toi sur "pousser les fesses en arrière"
- Descente trop basse : tu n'as pas besoin de toucher le sol. Arrête quand tu sens l'étirement
- Genoux qui plient trop : ça devient un squat. Garde les jambes quasi tendues
- Tête qui part en arrière : garde le regard 2 mètres devant toi, cou neutre
Variantes
- RDL unilatéral : sur une jambe, l'autre en l'air derrière toi. Travail d'équilibre + chaîne postérieure. Ultra spécifique course à pied
- RDL avec kettlebell : même mouvement avec un KB tenu à deux mains ou dans une main
- Good morning : barre sur les épaules au lieu de dans les mains. Même mécanique, plus de charge sur le dos
- RDL avec bande élastique : parfait en échauffement ou en déplacement
Pour le trail
La chaîne postérieure amortit les impacts en descente. Des ischio-jambiers forts et souples protègent les genoux et préviennent les claquages. Le RDL est aussi excellent pour le bas du dos — zone souvent fragilisée en ultra quand tu portes un sac pendant 15 heures.
Programme suggéré : 3 séries de 10-12 reps. Le RDL unilatéral est l'exercice parfait pour les coureurs — intègre-le 2 fois par semaine.