L'eau représente environ 60% de ton poids corporel. Perdre ne serait-ce que 2% de ce poids en eau pendant l'effort peut faire chuter ta performance de 10 à 20%. L'hydratation est la base la plus simple et la plus souvent négligée de la performance sportive.
Tes besoins quotidiens (hors effort)
Formule de base : 30-35 ml par kg de poids corporel par jour.
Pour un athlète de 70 kg : 2.1 à 2.5 litres par jour, hors effort.
Signes que tu bois assez :
- Urines claires à jaune pâle (couleur paille)
- Tu n'as pas soif de manière chronique
- Pas de maux de tête réguliers
- Tu urines 5-7 fois par jour
Signes de déshydratation chronique :
- Urines jaune foncé le matin de façon répétée
- Fatigue inexpliquée
- Crampes fréquentes
- Performances en baisse malgré l'entraînement
Hydratation autour de l'effort
Avant l'effort (pré-hydratation)
- 2-3h avant : bois 400-600 ml d'eau
- 15-30 min avant : 200-300 ml d'eau ou de boisson d'effort
- Objectif : urines claires au départ
Pendant l'effort
La quantité dépend de ta sudation, de la durée et de la température :
| Durée | Température <20°C | Température 20-30°C | Température >30°C |
|---|---|---|---|
| < 1h | 200-400 ml total | 400-600 ml total | 500-800 ml total |
| 1-2h | 400-600 ml/h | 600-800 ml/h | 800-1000 ml/h |
| > 2h | 500-700 ml/h | 700-900 ml/h | 800-1200 ml/h |
Règle pratique : bois toutes les 15-20 min, par petites gorgées (150-200 ml). N'attends pas la soif.
Après l'effort
- Pèse-toi avant et après : chaque kilo perdu = 1.5 litre à boire dans les 2-4h post-effort
- Inclus des électrolytes : l'eau seule ne suffit pas pour compenser les pertes en sodium
- Bois progressivement : pas 1.5L d'un coup
Eau seule vs boisson d'effort
| Situation | Eau seule suffit ? |
|---|---|
| Effort < 1h, température modérée | Oui |
| Effort 1-2h, intensité modérée | Eau + pastille d'électrolytes idéale |
| Effort > 1h, intensité haute | Boisson d'effort recommandée |
| Effort > 2h, quelle que soit l'intensité | Boisson d'effort indispensable |
| Forte chaleur, quelle que soit la durée | Électrolytes essentiels |
Le danger de trop boire : l'hyponatrémie
Boire trop d'eau pure pendant un effort long dilue le sodium sanguin. C'est l'hyponatrémie — une condition potentiellement dangereuse.
Symptômes : nausées, maux de tête, confusion, gonflement des mains/pieds, dans les cas graves : convulsions.
Comment l'éviter :
- Ne bois pas plus que ce que tu perds (pas de "boire le plus possible")
- Ajoute du sodium à ta boisson (500-1000 mg/litre)
- Ne prends pas de poids pendant la course (signe de surhydratation)
Indicateurs pratiques
Le test de la couleur des urines :
- Transparent à jaune pâle = bien hydraté
- Jaune moyen = correct mais bois un peu plus
- Jaune foncé/ambré = déshydraté, bois davantage
Le test du pincement de peau : pince la peau du dos de ta main. Si le pli met plus de 2 secondes à disparaître, tu es probablement déshydraté.
À retenir
- 2% de déshydratation = 10-20% de perte de performance
- Quotidien : 30-35 ml/kg/jour (2-2.5L pour un adulte de 70 kg)
- Pendant l'effort : 400-800 ml/h, toutes les 15-20 min, par petites gorgées
- Au-delà d'1h d'effort ou par forte chaleur : ajoute des électrolytes
- Trop boire est aussi dangereux que pas assez (hyponatrémie)