Que tu prépares ton premier 10 km ou que tu vises un ultra, ta nutrition est le carburant de ta performance. Pas besoin de régime compliqué : il s'agit de comprendre ce que ton corps consomme pendant l'effort et comment le lui fournir efficacement.
Les trois macronutriments du coureur
Glucides — ton carburant principal
Les glucides sont la source d'énergie numéro 1 pour l'effort d'endurance. Ton corps les stocke sous forme de glycogène dans les muscles et le foie — environ 400-500 g au total, soit 1600-2000 kcal de réserve.
- Effort modéré (<70% FCmax) : tu brûles un mix glucides/lipides
- Effort intense (>75% FCmax) : les glucides deviennent dominants
- Réserves de glycogène : environ 90 min d'effort intense — après, c'est le "mur"
Sources à privilégier au quotidien :
- Riz, pâtes, pommes de terre, patate douce, quinoa
- Pain complet, flocons d'avoine
- Fruits (bananes, dattes, fruits secs)
Quantités recommandées :
- Jour de repos : 4-5 g/kg de poids corporel
- Entraînement modéré : 5-7 g/kg
- Entraînement intense / pré-compétition : 7-10 g/kg
- Ultra-endurance : jusqu'à 12 g/kg en phase de charge
Protéines — construire et réparer
Contrairement aux idées reçues, les athlètes d'endurance ont des besoins protéiques supérieurs à la moyenne :
- Sédentaire : 0.8 g/kg/jour
- Coureur d'endurance : 1.4-1.8 g/kg/jour
- Phase de récupération intense : jusqu'à 2 g/kg/jour
Les protéines servent à réparer les micro-lésions musculaires, soutenir le système immunitaire et maintenir la masse maigre.
Sources recommandées :
- Poulet, dinde, poisson, œufs
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- Produits laitiers (fromage blanc, skyr, yaourt grec)
- Tofu, tempeh pour les végétariens
Lipides — l'énergie longue durée
Les graisses ne sont pas l'ennemi. Sur les efforts longs et modérés, les lipides fournissent une part importante de l'énergie. Ils sont aussi essentiels pour les hormones, l'absorption des vitamines et la santé articulaire.
- Apport recommandé : 1-1.5 g/kg/jour, soit 20-35% des calories totales
- À privilégier : huile d'olive, avocat, noix, poissons gras (saumon, sardines, maquereau)
- À limiter : graisses trans, fritures, excès de graisses saturées
L'assiette type du coureur d'endurance
Un repas équilibré pour un athlète :
- ½ de l'assiette : féculents / glucides complexes
- ¼ de l'assiette : protéines (animales ou végétales)
- ¼ de l'assiette : légumes (fibres, vitamines, minéraux)
- + : une source de bons lipides (huile d'olive, graines, avocat)
Timing nutritionnel : quand manger compte
La chrono-nutrition sportive n'est pas un gadget :
- 3h avant l'effort : repas complet riche en glucides, modéré en protéines, pauvre en graisses et fibres
- 30-60 min avant : petite collation glucidique si besoin (banane, barre, compote)
- Pendant l'effort (>60 min) : 30-90 g de glucides/h selon la durée
- Dans les 30 min post-effort : collation avec glucides + protéines (ratio 3:1)
- Repas post-effort (dans les 2h) : repas complet et équilibré
Les erreurs les plus fréquentes
- Sous-manger : ne pas manger assez de glucides par peur de "grossir"
- Négliger l'hydratation : la nutrition ne fonctionne pas sans une hydratation correcte
- Tester le jour J : ne jamais essayer un nouvel aliment ou gel en compétition
- Sauter le post-effort : la récupération commence dans l'assiette
À retenir
- Les glucides sont ton carburant n°1 : 5-10 g/kg/jour selon ton volume d'entraînement
- Les protéines (1.4-1.8 g/kg/jour) réparent tes muscles — n'oublie pas la fenêtre post-effort
- Les lipides sont essentiels, surtout pour les efforts longs
- Le timing est aussi important que la quantité
- Teste TOUT à l'entraînement avant de l'utiliser en course
Ces recommandations sont des repères généraux pour sportifs d'endurance en bonne santé. Pour des besoins spécifiques (pathologies, allergies, troubles alimentaires), consulte un·e diététicien·ne du sport.