Le crawl : la nage de base du triathlète

Le crawl est la nage la plus rapide et la plus économe. C'est celle du triathlon et de presque toutes tes séances. Bien nagé, il repose moins sur la force que sur trois choses : un corps à plat, un bras qui accroche l'eau loin devant, et une respiration qui ne casse pas le rythme.

Le mouvement de bras en quatre temps

1. L'entrée : la main entre dans l'eau devant l'épaule, doigts d'abord, à environ deux tiers de l'extension du bras. Jamais devant la tête, jamais en croisant l'axe du corps.
2. L'allongement : le bras finit de s'allonger sous la surface pendant que l'autre pousse. C'est là que tu glisses.
3. La traction : le coude reste haut, l'avant-bras bascule vers le fond et ramène l'eau vers les pieds. La main passe sous le corps, à peu près sous la ligne du nombril.
4. La poussée et le retour : la main pousse jusqu'à la cuisse, puis sort de l'eau, coude en premier, bras relâché, et revient vers l'avant au-dessus de la surface.

Les jambes

Les battements partent de la hanche, jambes presque tendues, chevilles souples. En triathlon, ils servent surtout à garder les jambes en haut, pas à avancer : un battement léger et régulier suffit et garde les jambes fraîches pour le vélo.

La respiration

La tête tourne avec le corps, une lunette reste dans l'eau. On expire tout sous l'eau, on n'inspire qu'en surface. La respiration tous les 3 mouvements de bras équilibre la nage. Le détail est dans la fiche respiration.

Points clés

• Regard vers le fond, nuque longue : la tête est le gouvernail du corps
• Le corps tourne d'un côté à l'autre à chaque bras, épaules et hanches ensemble
• Compte tes mouvements de bras par longueur : quand le chiffre monte, ta technique fatigue

Erreurs fréquentes

• Lever la tête pour respirer : les jambes coulent aussitôt
• Croiser la main devant la tête à l'entrée
• Tirer bras tendu, comme une rame, au lieu de plier le coude
• Battre des jambes depuis les genoux, en pédalant

Les éducatifs qui vont avec

Rattrapé pour l'allonge, poings fermés pour l'appui, 6-3-6 pour la rotation, fermeture éclair pour le retour de bras.

À retenir

• Corps à plat, regard au fond, une lunette dans l'eau pour respirer
• Coude haut sous l'eau, bras relâché au-dessus
• Jambes légères : elles stabilisent, elles ne propulsent pas