Le lexique de l'entraînement : tous les acronymes décodés

VMA, SV2, RPE, AMRAP… le jargon de l'entraînement peut décourager. Cette page rassemble tous les termes et acronymes que tu croiseras dans tes séances et sur le wiki. Garde-la sous le coude : chaque description de séance s'appuie sur ce vocabulaire.

Intensités & physiologie

• VMA — Vitesse Maximale Aérobie : la vitesse de course à partir de laquelle ta consommation d'oxygène est à son maximum. Tenable 4 à 7 minutes. C'est la référence pour calibrer le fractionné (« 6×400 m à 100 % VMA »).
• PMA — Puissance Maximale Aérobie : l'équivalent de la VMA à vélo, exprimé en watts.
• FTP — Functional Threshold Power : la puissance maximale (vélo) que tu peux tenir environ 1 h. Sert de base aux zones de puissance. En course à pied on parle d'allure critique.
• VO2max — le débit maximal d'oxygène que ton organisme peut consommer. Le « moteur » que la VMA exprime sur le terrain.
• FC / FCmax / FCR — Fréquence Cardiaque (battements par minute), sa valeur maximale, et la FC de repos. Attention : certaines sources, dont la méthode Karvonen, notent FCR la FC de réserve (FC max − FC repos). Ici on écrit « FC repos » et « FC de réserve » en toutes lettres. Les zones d'entraînement s'expriment en % de FCmax ou de la FC de réserve.
• SV1 (seuil aérobie) — 1er Seuil Ventilatoire : l'intensité en dessous de laquelle l'effort est confortable et durable. Tu respires aisément, tu peux parler. Les fondations de toute préparation.
• SV2 (seuil anaérobie) — 2e Seuil Ventilatoire : la limite au-delà de laquelle l'organisme accumule plus de fatigue qu'il n'en élimine. Proche de l'allure de compétition sur ~1 h. « Je ne peux plus discuter, mais je tiens. »
• Zones (Z1 à Z6) — découpage de l'intensité. En course : Z1 endurance fondamentale, Z2 endurance active, Z3 tempo, Z4 seuil, Z5 VMA, Z6 anaérobie lactique (allure 1500 m à 400 m). À vélo s'ajoute une Z7 neuromusculaire, celle des sprints.
• Lactique / alactique — filières énergétiques des efforts intenses : lactique = 15 s à 3 min à très haute intensité (ça « brûle ») ; alactique = efforts explosifs de moins de 10 s.
• RPE — Rating of Perceived Exertion : la difficulté perçue, notée de 1 (très facile) à 10 (maximal). Ton meilleur capteur : il fonctionne partout, même quand le GPS ou le cardio déraillent.

Types de séances

• EF — Endurance Fondamentale : courir/rouler/nager facile (Z1-Z2), la base de tout. 70-80 % de ton volume devrait s'y trouver.
• SL — Sortie Longue : la séance la plus longue de la semaine, à intensité facile, qui construit l'endurance profonde.
• Tempo — effort « confortablement dur » (Z3), entre l'endurance et le seuil. Allure semi-marathon pour beaucoup de coureurs.
• Fractionné / intervalles — alternance d'efforts et de récupérations (« 8×400 m récup 1'30 »). La notation r = récup courte entre répétitions, R = récup longue entre blocs.
• 30/30 — le fractionné le plus classique : 30 secondes vite / 30 secondes trot, répété.
• Fartlek — « jeu de vitesse » en suédois : du fractionné libre, au ressenti, sans piste ni chrono.
• Negative split — courir la seconde moitié plus vite que la première. La stratégie gagnante sur route.
• Cruise intervals — du seuil découpé en blocs moyens (ex. 4×8 min) avec récup courte.
• Over-under — alterner juste au-dessus et juste en dessous du seuil dans le même bloc, pour apprendre à « recycler » la fatigue.
• Brick — enchaînement vélo → course à pied sans pause, la transition du triathlète.
• PPG — Préparation Physique Générale : renforcement global (gainage, pieds, jambes) au service de la course.
• Gammes / éducatifs — exercices techniques de foulée (montées de genoux, talons-fesses, griffé) ou de nage (battements, rattrapé). « Éduc » = raccourci d'éducatif.
• Pliométrie — sauts et bonds qui développent le « ressort » musculaire (restitution élastique).
• Négatif / excentrique — phase de freinage d'un mouvement (descendre lentement en squat). Clé pour encaisser les descentes en trail.

Trail & montagne

• D+ / D- — dénivelé positif (cumul des montées) et négatif (cumul des descentes), en mètres. Un trail se décrit par sa distance ET son D+ (« 42 km / 2 800 m D+ »).
• KV / VK — Kilomètre Vertical : format de course qui grimpe 1 000 m de D+ sur ~5 km ou moins.
• Power hiking — marche rapide et engagée en montée, souvent avec bâtons ou mains sur les cuisses. Une technique à part entière, pas un aveu de faiblesse.
• Ravito — ravitaillement : point de course (ou pause d'entraînement) où l'on mange et boit.
• Barrière horaire — heure limite de passage à un point de course, sous peine de mise hors course.

Natation

• 4N — les 4 nages (papillon, dos, brasse, crawl).
• Pull (pull-buoy) — flotteur serré entre les cuisses : les jambes flottent, les bras travaillent.
• Plaquettes — palettes rigides sur les mains qui augmentent l'appui (à doser, épaules fragiles s'abstenir).
• Départ 2'50 — départ « à intervalle fixe » : tu pars toutes les 2 min 50, ta récupération est le temps restant après ton effort. Le format standard des séances en club.
• Aisance respiratoire — nager à une intensité où la respiration reste confortable (≈ SV1).
• Respiration 3/5/7 temps — inspirer tous les 3, 5 ou 7 mouvements de bras. Le 3 temps fait respirer alternativement des deux côtés.
• Water-polo (nage en) — crawl tête hors de l'eau, pour viser une bouée en eau libre.

Vélo

• Vélocité — pédaler à cadence élevée (95-110 tours/min) sur petit braquet : du rendement, pas de la force.
• Braquet — le rapport de transmission. « Gros braquet » = pédalage dur et lent (force), « petit braquet » = facile et rapide (vélocité).
• Cadence — nombre de tours de pédale par minute (rpm). Repère utile : 85-95 rpm en endurance.
• HT — Home-Trainer : rouleau d'intérieur. Idéal pour les intervalles précis, impossible à tenir en circulation.
• Danseuse — pédaler debout sur les pédales. Puissant mais coûteux en énergie.

Renfo & circuits

• AMRAP — As Many Rounds/Reps As Possible : un temps donné, le maximum de tours ou répétitions. Format des séances test.
• EMOM — Every Minute On the Minute : à chaque début de minute, une tâche donnée ; le temps restant = ta récup.
• For time — un circuit fixé à terminer le plus vite possible, chrono en main.
• Tabata — protocole 8×(20 s d'effort / 10 s de repos), 4 minutes très denses.
• RM / 1RM — Répétition Maximale : la charge maximale que tu peux soulever une fois. Les charges s'expriment souvent en % du 1RM.
• Isométrie — contraction sans mouvement (chaise contre un mur, planche). Exceptionnel pour préparer les descentes.
• HIIT — High Intensity Interval Training : terme générique pour tout entraînement fractionné à haute intensité.

Charge & récupération

• Affûtage (taper) — réduction progressive du volume avant une compétition, pour arriver frais sans perdre la forme.
• Décharge (deload) — semaine allégée insérée régulièrement (souvent 1 semaine sur 4) pour assimiler le travail.
• Surcompensation — le principe fondateur : le corps, après une charge et une récupération suffisante, revient un peu plus fort qu'avant.
• DOMS / courbatures — Delayed Onset Muscle Soreness : douleurs musculaires 24-72 h après un effort inhabituel. Désagréables, normales, temporaires.
• Surentraînement — état de fatigue profonde quand la charge dépasse durablement la capacité de récupération. Se prévient, ne se soigne pas en 3 jours.

Zones, seuils et filières

• Zone de lipolyse — la plage de fréquence cardiaque où ton corps utilise le plus de graisses. Elle va de ta FC de repos + la moitié de ta FC de réserve, jusqu'à 70 % de ta FC max. Exemple : FC max 180, FC repos 50 → de 115 à 126 bpm. C'est une estimation : seul un test en laboratoire la mesure vraiment. La tienne est affichée dans ton profil, onglet Santé.
• FC de réserve (Karvonen) — FC max moins FC repos. Quand ta FC de repos est connue, tes zones cardiaques se calculent sur cette réserve : courir à 70 % = 70 % de la réserve + FC repos. Exemple : FC max 185, FC repos 45 → réserve 140, 70 % = 143 bpm.
• Domaines d'intensité — quatre grandes plages séparées par les seuils : modéré sous SV1 (Z1-Z2), élevé entre SV1 et SV2 (Z3-Z4), sévère entre SV2 et la VMA (Z5), extrême au-delà (sprints).
• Filière aérobie — l'énergie produite avec de l'oxygène. Elle tient plusieurs heures et domine de Z1 à Z4.
• Filière anaérobie lactique — l'énergie produite sans assez d'oxygène, avec production de lactates. Efforts de 30 s à 2 min, typiques du fractionné. À 100 % VMA, elle fournit environ 15 % de l'énergie.
• Filière anaérobie alactique — l'énergie immédiate des sprints et des efforts explosifs de 7 à 20 s, sans lactates.
• Temps limite — combien de temps on peut tenir une zone : 5 à 7 min à VMA, 20 min à 1 h au seuil, plusieurs heures en endurance. Nettement moins quand on est peu entraîné.
• Seuil haut — séance juste au-dessus du seuil (105-115 % FTP à vélo), par exemple 3 × 5' avec 5' de récup.
• Gimenez — 9 × (1' à 100 % PMA + 4' à 65 % PMA), 45 min au total.
• Macrocycle / mésocycle / microcycle — la saison jusqu'à l'objectif, le bloc de 3 à 6 semaines avec une dominante (seuil, VMA…), et la semaine.

Les 6 zones en course à pied

Quelle zone pour quel objectif

Dans tous les cas, l'essentiel du volume reste en Z1-Z2. Les séances spécifiques s'ajoutent à cette base.

Les blocs d'entraînement

• Bloc foncier — sorties foncières en Z1-Z2, force sous-maximale, force maximale et explosivité.
• Bloc allure spécifique — foncier en Z1-Z2, fartlek, sorties à l'allure de l'objectif (5 km, 10 km…).
• Bloc seuil — sorties spécifiques au seuil (Z4). Le foncier reste bien en Z1-Z2, avec un volume réduit : le seuil fatigue.
• Bloc PMA / VMA — séances à PMA ou au-dessus. Le foncier reste bien en Z1-Z2, avec un volume réduit.
• Bloc mixte — foncier avec du travail spécifique, intensités mixtes, allure spécifique.
• Bloc récupération — endurance à faible volume, peu ou pas d'intensité, quelques intensités courtes pour garder les qualités.

À retenir

• Les allures se calibrent sur des références mesurées (VMA, FTP, temps au 400 m) — refais tes tests toutes les 6-8 semaines
• Le RPE est ton juge de paix universel : chaque séance de la bibliothèque affiche le sien
• Un terme manque ? Signale-le à ton coach, la page s'enrichit en continu